Психолог-психотерапевт Чезара Дилевски: о чувстве тревоги

Просмотров: 1269

Novamed

С самого начала я бы хотела уточнить разницу между страхом и тревогой.

Страх, как эмоция присутствует у каждого из нас, и это помогает нам выживать. Когда мы сталкиваемся с большой опасностью (например, встречаем медведя в лесу), страх помогает нам выжить.

Тревога обычно представляет собой воображаемую опасность, когда человек находится в ожидании негативных переживаний и искажает ситуацию без ведомых на то причин. Люди, страдающие чувством тревоги испытывают ПОСТОЯННОЕ, НЕПРЕРЫВНОЕ БЕСПОКОЙСТВО каждый день. У них присутствует ряд физических симптомов, таких как: беспокойное состояние, настороженность, затрудненное дыхание, сердцебиение, боль и мышечное напряжение, потливость и бессонница.

Есть несколько факторов, которые вызывают тревогу: генетический фактор — 30-50%, ситуации в раннем детстве (потеря одного из родителей, необходимость защитить/утешить одного из родителей, разлука/развод родителей, чрезмерная опека или мнение родителей о том, что мир — опасное место).

Чезара Дилевски
Чезара Дилевски
психолог-психотерапевт

Мамы, обратите внимание на фразы:

«Будь осторожен, чтобы не упасть», «Не трогай, иначе поранишься», «Не делай так, это опасно», «Тебя украдут цыгане», «Смотри, волк», «Смотри, плохой дядя», «Я оставляю тебя прямо здесь на горке» и т.д.
Разум ребенка говорит ему о том, что нужно быть бдительным, мир не безопасен: «В любой момент мама может меня оставить (потому что ребенок думает именно так, как он видит и слышит), либо за мной могут прийти зыгане, волки и т.д. Это будет давать повод для тревоги у ребенка.

Также, к этому можно добавить стрессовые события в жизни, нереалистичные ожидания относительно других людей и собственные, конфликт в отношениях, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина — все эти факторы способствуют развитию чувства тревоги.

Человек, погруженный в чувство тревоги мыслит определенным образом, иррационально, без поиска доказательств, создавая сценарии и негативные последствия всего того, что потом может произойти с ним. Это своего рода «предсказатели мрачного будущего» и, конечно, все в катастрофических, преувеличенных и безнадежных красках.

Как и что думает тревожный человек?

Думает иррационально, что еще больше увеличивает его чувство тревоги. Например: «Люди понимают, что я испытываю тревогу. Они не будут обращать на меня внимания. Я единственный, кто сталкивается с такой проблемой. Я боюсь, что это случается только со мной. Я боюсь не сойти с ума. У меня это никогда не пройдет и т.д.»

Многие тревожные пациенты охвачены целым рядом опасений, которых можно описать одной фразой «А если». Например, «А если я потеряю контроль? А если я сойду с ума? А если я опозорюсь?

Эти пациенты тревожатся из-за собственного чувства. Например: «Мне нужно, немедленно избавиться от этого чувства тревоги. У меня не получится. Я не могу управлять этим чувством и сойду с ума. Я больше не должен беспокоиться.» Люди, страдающие хронической тревогой, (их иногда называют «страдальцы», которые беспокоятся обо всем и всегда), часто испытывают смешанные чувства беспокойства.

С одной стороны, они считают, что тревога готовит их и защищает; но с другой стороны, они думают, что смогут заболеть из-за чрезмерного чувства тревоги, так как не могут его контролировать.

Эти люди очень нетерпимы к неопределенности, полагая, что если не будет обеспечена уверенность в чем-либо, то это сможет спровоцировать плохие последствия в будущем. Тревожные люди всегда стараются предвидеть что-то плохое, что может ожидать их, чтобы в последствие справиться со стрессом, и хотят, чтобы все было предсказуемо в непредсказуемом мире. Довольно трудно жить так, всегда ожидая, что в будущем что-то произойдет плохое.

Пример: Находясь в офисе, когда я спрашиваю людей: «Скажите, пожалуйста, сколько ваших негативных прогнозов и предвидений сбылось?» Каждый раз я получаю ответ, что сбылось около 1-2% из 100%, но сколько же волнения и беспокойства испытывал человек за все это время!

Что ж, хорошая новость в том, что никто еще не умирал и не сошел с ума от чувства тревоги. Это довольно неприятная вещь, потому что она часто остается с нами, иногда спит, иногда в более тяжелых ситуациях бушует.

Все, что мы можем сделать, это принять чувство тревоги как оно есть, научиться жить с ним и развивать навыки преодоления. Например, научиться уменьшать физиологическую активацию, противостоять страхам, рационально мыслить, полагаться на четкие доказательства, а не на эмоциональные суждения, стать людьми, которые решают проблемы, а не создают их на пустом месте.

Что мы можем сделать?

Психологи рекомендуют отдыхать душой и телом. Давайте запомним, что мысль — это всего лишь мысль, а НЕ РЕАЛЬНОСТЬ! Всегда спрашивайте себя, насколько рациональными являются ваши беспокойства? Примите то, что вы можете испытывать чувство неуверенности и ограниченности в чем-либо. В конечном счете: НИЧТО НЕ ЯВЛЯЕТСЯ БОЛЕЕ РЕАЛЬНЫМ, ЧЕМ САМА РЕАЛЬНОСТЬ.

Как преодолеть чувство тревоги?

Чтобы преодолеть чувство тревоги, наш разум должен начать мыслить иначе.

Вот несколько важных правил, которые нам в этом помогут:

1. Делайте упражнения для снятия мышечного напряжения. Следите за дыханием.
2. Научитесь жить сегодняшним днем.
3. У всех нас есть проблемы, и это нормально. Но вы должны понимать, что ваше беспокойство об этом не всегда сможет помочь в решении этих проблем. И, если это так, значит это пустая трата энергии.
4. Спрашивайте себя как можно чаще, действительно ли ваши опасения оправданы или это всего лишь ваши предположения о будущем. Подумайте, сколько раз вы делали неверные прогнозы в прошлом, которые не сбылись!
5. Мысль – это чаще всего просто мысль, и она не всегда реальна.
6. Вы не можете все контролировать, и не можете знать обо всем. Не все то, что происходит зависит от вас; чем более свободно вы будете принимать то, что вы всесильны, тем увереннее вы будете чувствовать себя в реальном мире.
7. Вы должны понимать, что не все должно быть выполнено в срочном порядке. Нет необходимости знать вам все здесь и сейчас. Ничего не случится, если вы об этом не знаете. Но вы в силах сосредоточиться на настоящем моменте и наслаждаться им и всем тем, что он вам дает.
8. Не бойтесь потерять контроль над ситуацией. Вместо того, чтобы пытаться устранить проблему или контролировать ее, примите эти негативные мысли. Отпустите ситуацию, повторяйте в уме все эти проблемы и негативные мысли, пока вам это не надоест. Вам станет скучно и вы начнете меньше беспокоиться об этом.
9. Также «позвольте себе немного сойти с ума». Конечно, в прямом смысле этого слова, вы с ума не сойдете, но это поможет вам в осознании того, что отказавшись от контроля намеренно, вы преодолеваете свой страх потерять его.
10. Прокручивайте в мыслях свои самые большие страхи. Вообразите худшие последствия и прокрутите их сознательно, и неоднократно в голове. Со временем эти образы и мысли станут скучными.

Задумайтесь: возможно скука – это «лекарство»?

*** Правила, согласно руководству о том как справиться с чувством тревоги, от Роберта Л. Лихи.