Еда должна не только быть приятной на вкус, но и питать каждую клеточку организма.
Но как понять, что приносит пользу, а что нет? Особенно сейчас, в XXI веке, когда на полках супермаркетов можно найти огромное разнообразие как суперфудов, так и вредных чипсов. Разобраться в этом вопросе помогают нутрициологи. О том, как правильно питаться, есть ли смысл в БАДах и можно ли похудеть без спорта, рассказала сертифицированный нутрициолог, психолог Ольга Одобеску.
Давайте начнем с самого простого, но не для всех понятного вопроса. В чем отличие между диетологией и нутрициологией? Как вы считаете, кому нужно обращаться за консультацией к нутрициологу?
Если разбирать профессии нутрициолога или диетолога, то диетолог — это человек с медицинским образованием, который имеет право работать с лекарствами и больными людьми. Нутрициолог вправе работать только с условно здоровыми людьми.
Я бы советовала каждому хоть раз в жизни обратиться к специалисту по питанию, чтобы понять азы правильного питания, проанализировать состояние своего здоровья и, исходя из этого, выстроить рацион, кото — рый будет работать на человека, а не против него.
Есть столько разных диет, методик питания (интуитивное, дробное питание, пескатерианство и т.д.)! Имеется ли какая-то универсальная методика?
Вся современная диетология сводится к персонифицированному подходу: каждый человек — уникальный организм со своей внутренней организацией. Но есть и общие понятия для всех, к примеру, то, что продукты должны быть наиболее приближённые к своему природному составу, что рафинированные продук ты — это вред, и чем больше питание разнится с нашей генетикой, тем хуже. Также есть общие черты, например, долгожителей (думаю, каждый из нас хочет жить долго и, главное, качественно) — это высокая двигательная активность, умеренное питание (не переедать), большое количество овощей, особенно зеле — ных, употребление хороших жиров и белков.
Как вы, кстати, относитесь в интуитивному питанию?
Моё второе высшее образование — психология. Я всегда работаю с клиентами на два фронта — создание рациона и формирование здоровых привычек: пищевых и ментальных. Так вот здоровые отношения с едой — это отчасти интуитивное питание, это чувствовать свое тело, чувствовать голод и насыщение,чувствовать свои потребности, но, к сожалению, по опыту своей работы я не встречала человека, которому я бы могла посоветовать придерживаться интуитивного питания, так как это будет зелёным светом для употребления нездоровой пищи. Также человеку, рецепторы которого привыкли к очень концентрированной по вкусу пище, сложно будет выбирать питательную и разнообразную еду, и интуитивное питание чаще всего превратится в обжорство сладостями, с заявлением «Я чувствую, что организм этого требует».
Каких принципов питания придерживаетесь лично вы?
Если выделить основные принципы моего питания, то первое — это разнообразие. Чем больше разнообразных продуктов, тем больше питательных микроэлементов мы получаем из пищи. Второе — это свежесть и натуральность продуктов. Продукты должны быть минимальной обработки и максимально приближенные к своей природной форме. Третье — это чистые промежутки между приемами пищи, никаких перекусов. Четвертое — это достаточное количество качественного белка и жиров. И последнее — это принцип 90% на 10%, где 90% — это питание, которое ПИТАЕТ каждую клеточку организма, и 10% — это удовольствие или баловство.
Почему так сложно внедрить здоровые привычки?
Формирование любое привычки — это формирование новых нейронных связей, для того, чтобы сформировать эти нейронные связи, требуются энергия. Наш организм всегда старается максимально сохранить энергию, поэтому он всегда будет возвращаться к старым паттернам, которые происходят на автомате и не требуют лишних энергетических затрат. Также, по моему опыту, сложно внедрять кардинально отличающиеся от вашего образа жизни привычки. То есть, если вчера вы лежали на диване, а завтра вы собрались пробежать марафон, скорее всего, это вам не удастся, и вы вернетесь к своему старому образу жизни. Но если вы будете постепенно, маленькими шагами внедрять новую привычку, то, вероятнее всего, через год вы себя не узнаете.
Знаю, что только совмещение спорта и правильного питания приведет к хорошим результатам в похудении. А можно ли обойтись только питанием, например?
Если на спортзал времени совсем не хватает. Это как раз является одним из мифов, так как нет доказательной базы, что именно спорт влияет на снижение веса. На снижение веса влияет дефицит употребляемых калорий, то есть человек может терять в весе без спорта, просто со спортом это иногда бывает легче. А бывает гораздо сложнее, потому что люди переоценивают калории, которые израсходовали на спорте, и благодарят себя плотной и сытной порцией или десертом. Что касается здоровья, тут, конечно, спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни, и даже не сам профессиональный спорт, а больше движение, активное движение каждый день.
Что важно сделать в первую очередь при переходе на здоровое питание? С чего начать?
Знаете, часто бывают моменты, когда ты начитался вдохновляющих статей, составил себе план питания, закупился овощами, но прошла неделя — и все вернулось на свои круги. Для меня, в первую очередь, это, наверное, научиться готовить из полезных продуктов . Потому что, если то, что вы едите, не приносит вам какого-то вкусового удовольствия, то зачем нужна такая еда? Та, которая создает напряжение, чувство неполноценности и того, что жизнь проходит мимо. Когда здоровая еда становится вкусной, это уже образ жизни.
И сразу параллельный вопрос. Если себя заставлять питаться правильно без особого желания, будет ли в этом эффект? Не слишком ли большой стресс для организма?
Сама формулировка «заставлять» уже обречена на провал, так как никто долго против своей воли не сможет ничего делать. Если правильное питание вызывает неприятные эмоции или внутренний конфликт, то, повторюсь, зачем это нужно? Я советую замотивировать себя и понять, что в долгосрочной перспективе может вам дать правильное питание. Существует сиюминутное удовольствие, к примеру, съесть пирожное, оно короткое по времени и короткое по воздействию на организм. И большое удовольствие, оно сильнее как эмоция, на его достижение выделяется много дофамина.
Это удовольствие от качества жизни, от того, что вы энергичны и подвижны, от того, что вы уверенно себя чувствуете в своём теле, от того, что вы смотрите на своё тело с принятием и любовью. Именно это является очень сильной мотивацией и неким топливом для того, чтобы перейти на здоровое питание. Также в постановке вопроса я услышала то, что здоровая еда — это априори невкусно. Если вернуться к предыдущему вопросу, то научиться вкусно готовить, замотивировать себя и понять, какие «плюшки» вы получите на протяжении этого пути, то перейти на здоровое питание гораздо проще.
Я знаю, что в своем Instagram вы часто делитесь разными полезными рецептами. Поделитесь с нашими читателями самым любимым?
На самом деле, я не очень люблю сложные рецепты, все мои рецепты быстро готовятся. Я люблю различные запеканки, их легко приготовить, они вкусные, питательные, сохраняют пользу овощей. Это может быть запеканка из брокколи, запеканка из цветной капусты, можно добавить рыбу, горошек, кукурузу, любые овощи, которые вы любите, какой-то источник белка в виде рыбы или мяса, всё это залить взбитыми яйцами, посолить, поперчить, можно чуть-чуть сыра сверху (кто употребляет молочные продукты), и в духовку буквально на 20 минут. Получается очень вкусно.
Сейчас такое время, когда многие факторы негативно влияют на наш иммунитет. Расскажите, пожалуйста, какие продукты обязательно должны быть в рационе для поддержания иммунитета?
Я бы посоветовала не перебарщивать с продуктами, которые перегружают иммунитет: сложно-белковыми соединениями, такими как глютен, казеин, продуктами с высоким содержанием омега-6 жирных кислот и провоспалительным действием, с алкоголем, кофеином, то есть этих продуктов должно быть в меру. Чтобы организм работал как надо и давал хороший иммунный ответ. Если говорить о продуктах, то наш иммунитет во многом зависит от цинка, витамина C, от состояния микробиома кишечника, так как мы знаем, что 80% иммунитета находится в кишечнике.
Следовательно, хорошим источником цинка являются тыквенные семечки, говядина, устрицы, а витамином С богаты капуста, болгарский перец, цитрусовые. Если говорить о продуктах, помогающих поддержать хороший состав нашей микрофлоры, то это ферментированные продукты, квашеная капуста, квашеные огурцы, любые квашеные овощи без уксуса и сахара, а также пребиотики, это клетчатка из овощей и фруктов.
А БАДы – это хорошо или плохо?
Мне нравится выражение «Всё есть яд, и всё есть лекарство». Я люблю БАДы, скорее всего, люблю их рациональное использование, а не бесконтрольное употребление «потому что пьёт подруга». БАДы являются хорошим инструментом в холистическом подходе к здоровью, они помогают организму предотвращать определенные болезни, состояние дефицитов и даже патологии. Вместе с тем, для меня всегда первостепенной будет еда.
Если вы едите джанк-фуд и запиваете это хорошей горстью добавок, то это не работает. В идеале надо получать все витамины и минералы из еды и уже путем лабораторной диагностики определить состояние своих дефицитов и компенсировать их необходимыми добавками. Важно хорошо разбираться в формах, составах и дозах добавок. Бывают БАДы пустышки, которые, в лучшем случае, не навредят, а в худшем — могут только усугубить состояние детоксикационных систем и сильно навредить организму.
Исходя из этого, я всегда рекомендую обращаться за подбором питания и добавок к специалистам, а не выбирать самим. К сожалению, в нашей культуре пока нет ценности здоровья. Пока мы не начинаем его терять, мы не готовы платить большие деньги специалистам, которые помогут на пути к здоровому образу жизни, но готовы, к примеру, платить любые деньги для борьбы с болезнью.
Есть ли какие-то базовые правила, вроде стакана воды по утрам, которые действительно оказывают эффект в долгосрочной перспективе?
Порекомендовала бы следующее: пить достаточное количество тёплой воды, принцип радуги, или разнообразия в питании, не переедать, хорошо пережевывать пищу, минимум 5 овощей в день, еда без гаджетов и стресса, движение, крепкий сон в полной темноте и легкое состояние пофигизма.
