«Схваченные» неожиданно

Как перестать быть во власти панических атак (ПА)?

ПА – пугающая аббревиатура, особенно для тех, кто испытал на себе это состояние. Что же такое ПА? Как не бежать от проблемы, а решать ее? Какие психологические методы наиболее эффективны? Ответы на эти и другие вопросы помог найти психолог Сергей Тома.

Сильный страх, охватывающий внезапно и без видимой причины, чувство удушья и боль в груди, учащенное сердцебиение и полное ощущение, что вот-вот произойдет нечто страшное, – это лишь малая часть психологических и физиологических симптомов панических атак.

Паническая атака – это..

Паническая атака непредсказуема. Она может случиться в любом месте и в любое время. Человек, испытавший это состояние один раз, продолжает жить в страхе. Это страх быть неожиданно «схваченным». Чаще всего ПА возникает на фоне эмоционального перенапряжения, длительного стресса, жизненных изменений и, что важно, отношения человека ко всему этому. Мы не замечаем происходящего, но наш организм копит напряжение и требует разрядки. Если нет разрядки, случается паническая атака.

Основные симптомы ПА

У панических атак достаточно много симптомов. К ним относятся: ощущение нехватки воздуха, учащенное сердце биение либо, наоборот, ощущение остановки сердца, боль и дискомфорт в грудной клетке, потливость, волны жара и холода, тошнота, головокружение, туман в голове, предобморочное состояние и обмороки, онемение в конечностях, дрожь, помутнение в глазах.

На самом деле этот список можно еще продолжить. Но это состояние однозначно ни с чем нельзя спутать. Самый характерный симптом – страх смерти или необратимых последствий приступа. Хочу заметить, что от панического приступа человек умереть не может – это просто эмоциональное состояние. Это важно помнить и, когда вновь наступит ПА, держать эту мысль в голове. Это позволит проще и значительно быстрее справиться со сложным, подчеркну, эмоциональным состоянием.

Причины ПА

Панические атаки – это своего рода выплеск накопленного напряжения. Именно поэтому они очень часто возникают вне связи с какими-то ситуациями. Это как гром среди ясного неба: «Ничто не предвещало, как вдруг…», «Ни с того ни с сего». Груз бытовых и профессиональных задач, какие-то личные переживания, зацикленность на нерешенных проблемах – все это перегружает нас эмоционально.

Я не могу сказать, что в большинстве своем люди разучились делать эмоциональную перезагрузку. Скорее всего, современный ритм жизни не дает возможности сделать это. Эмоциональная разрядка воспринимается как риск «выпасть из обоймы» – вдруг перестать быть успешным в профессии, не справиться с обязательствами перед детьми или второй половиной и так далее. Надо понимать, что позволить себе отдохнуть – это не слабость, а необходимость. Иначе это приводит к таким последствиям, как ПА.

Паническое расстройство и паническая атака: в чем отличия?

Паническое расстройство – это уже такое состояние, когда человек на протяжении достаточно долгого времени сталкивается с ПА и боится повторения. Он становится заложником этого страха. Это требует лечения. При паническом расстройстве человек начинает избегать ситуаций или каких-то триггерных событий, мест, которые он ассоциирует с возникновением панической атаки.

Кто склонен к паническим атакам?

Предрасположены к ПА эмоциональные, чувствительные и тревожные люди. Они начинают бояться ПА, и у них развивается паническое расстройство. Чем сильнее страх, тем чаще с ними случаются ПА, а состояние всё больше ухудшается. Это замкнутый круг. Но его можно разорвать. 99% успеха – это хороший психолог или психотерапевт.

Продолжительность приступа

В среднем ПА длится от двух минут до получаса. Человеку, испытывающему это состояние, даже две минуты могут показаться бесконечными.

Жизнь во власти ПА

Панические атаки сказываются на качестве жизни человека. Опасения возникновения повторных приступов вынуждают менять привычки и даже образ жизни. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Они все время прислушиваются к своим ощущениям, пытаются контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки могут привести к депрессиям, сложностям в семейной и личной жизни.

Почему человеку сложно самостоятельно справиться с панической атакой?

Паническая атака – это очень сильная симпатическая реакция, она не позволяет человеку заметить ничего, кроме, собственно, этих симптомов. За физической реакцией очень сложно заметить что-то еще. Как будто включается очень яркий свет, и за ним невозможно ничего увидеть. Поэтому людям очень сложно справиться с этим самостоятельно.

Медикаменты при ПА

Прием препаратов, которые назначают при тревожных расстройствах и панических атаках, – это симптоматическое лечение. Человек начинает принимать антидепрессанты, потом постепенно ему снижают дозу. Все у него хорошо, однако потом, без антидепрессантов, в какой-то момент паническая атака случается снова – и все заходит на второй круг. В следующий раз таблетки нужно пить дольше, а промежутки затишья между периодами возвращения панических атак становятся все короче.

Первую помощь при панических атаках часто оказывают врачи общесоматического профиля — терапевты, врачи скорой помощи, неврологи. Они обычно назначают лекарства — транквилизаторы и блокаторы адреналовых рецепторов. Однако эти препараты обычно устраняют последствия, а не причину. Их длительный бесконтрольный прием способен даже навредить. Психотерапевты и психиатры назначают более эффективное лечение, серотониновые антидепрессанты, которые стабилизируют деятельность вегетативной нервной системы и подкорковых центров. Но без психотерапии, изменения ситуации и личностного реагирования, эффект может быть нестойким.

Как помочь себе при ПА?

Победить самостоятельно ПА может тот, кто читает книги по теме, работает над собой, занимается медитациями, дыхательными практиками. Постепенно можно научиться справляться с приступами. Достаточно 2-3 месяцев. При ПА важно успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает, позволит собраться и начать активно себе помогать. Есть несколько методик, которые отвлекут ум от панических ощущений.

Метод резиновой ленты. На запястьях в виде браслета можно носить резиновую ленту. Почувствовав приближение ПА, оттянуть ее и отпустить, причинив самому себе боль. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст возможность переключиться на другую технику для контроля страха, например на замедленное дыхание.

Счет. Отвлечься от надвигающегося приступа поможет счет. К примеру, сколько красных машин проехало мимо или сколько книг на полке. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону – еще один метод, помогающий легче справляться с ПА. Научившись быстро снимать мышечное напряжение, можно значительно снизить уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающих напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

Главное – не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Даже если приступ застиг в общественном месте, то, справившись с ним, следует продолжить делать свои дела. Поддавшись желанию убежать, человек рискует закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда ему будет очень трудно. Важно вознаградить себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалить за то, что выстояли и справились.

Что делать, если человек рядом с вами испытывает приступ панической атаки?

Фразы «Все хорошо», «Не волнуйся», «Успокойся» абсолютно не действуют, так как человек, испытывающий ПА, в этот момент не контролирует себя и свое тело. Эффективный способ – отвлечь, переключить внимание. Например, начать рассказывать что-то милое, смешное и интересное. Можно помочь ему восстановить дыхание — то есть попробовать медленно и размеренно дышать с ним вместе. Обязательно предложить принять успокоительное. Если приступ сильный, надо вызывать «скорую».

Роль семьи в решении проблемы

Родные и близкие человека, страдающего от ПА, должны быть рядом с ним и поддерживать. Но важно не переборщить. Гиперопека создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал эту ответственность на плечи родственников. Такая позиция семьи усложняет процесс выздоровления и отодвигает вероятный срок возвращения к нормальной жизни.

Профилактика ПА

Профилактика панических атак довольно проста. Это соблюдение режима сна и отдыха, наличие регулярных отпусков, когда человек отдыхает физически и морально. Хороший способ снять напряжение – спорт. Регулярная ежедневная аэробная нагрузка – бег, ходьба, спортивные игры и боевые искусства. Помогут также йога и медитация. Панические атаки сообщают нам, что мы движемся не в том направлении, что нужно изменить курс.

Появление ПА – это сигнал о том, что организм страдает от длительного напряжения и ему нужна срочная перезагрузка. Хорошим профилактическим методом является и регулярная психологическая терапия или эмоциональный коучинг, с разбором текущих конфликтных зон, противоречивых отношений, повторяющихся поведенческих трудностей, особенно если присутствует выраженная дисгармония в близких семейных или профессиональных отношениях.

Как навсегда избавиться от ПА?

Паническая атака – это симптом. Избавиться от него вполне возможно. Но сроки лечения и его эффективность зависят от ряда факторов. Чем дольше длится состояние без лечения, чем более выражено поведение избегания, тем сложнее переучиться и избавиться от привычки бояться собственных ощущений. Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки».

Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра. И всегда надо помнить: «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.

Симптомы ПА:

• сердцебиение, учащённый пульс,
• потливость,
• озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи,
• ощущение нехватки воздуха, одышка,
• удушье или затруднённое дыхание,
• боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки,
• тошнота или абдоминальный дискомфорт,
• ощущение головокружения, неустойчивости, лёгкости в голове или предобморочное состояние,
• страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок,
• страх смерти,
• ощущение онемения или покалывания в конечностях,
• спутанность мыслей (снижение произвольности мышления).