95% людей каждый день в голову приходят параноидальные, суицидальные, депрессивные, тревожные и навязчивые мысли. Как с ними бороться? Мы расскажем об эффективных методах борьбы.
Считается, что силой мысли нельзя двигать предметы. Но что, если именно мысли являются источником наших действий? Разочарований? Падений и достижений? Получается, что если научиться управлять ими, то можно постепенно изменить свою жизнь. В среднем у человека возникает за день 6200 мыслей, и почти все они автоматические. Уверены ли вы в том, что хотя бы большинство из них идёт вам на пользу? Мы обдумываем свои дела наедине с самими собой, на свиданиях, в самолете, на собеседовании и даже во сне. Стало быть, мысли могут либо помогать нам, либо портить настроение и самочувствие.
Как можно представить себе тревогу?
Если вы когда-нибудь гуляли в парке, поедая сладкую вату, то наверняка тут же становились мишенью для пчёл, которые норовили на нее сесть. Что вы в таком случае делали, будучи ребёнком? Скорее всего, пытались от них отмахнуться, а не бросали лакомство в мусорное ведро. Жалко ведь! Вот представьте, что ваш ум — как сладкая вата, которую каждый день атакуют сотни тревожных мыслей. И вроде пытаешься от них отмахнуться, прогнать, но иногда они оказываются сильнее… И тогда ленивый мозг начинает сам искать, о чём можно беспокоиться, на что плохое обратить внимание, о чём ещё заморочиться.
У людей, склонных к тревоге, результат превышает 52 балла, а у хронически беспокойных — 65. У людей, не страдающих от тревожности, набирается до 30 баллов. Число баллов между 30 и 52 указывает на то, что тревога не захватывает ваш ум полностью, но, тем не менее, время от времени может доставлять ощутимый дискомфорт.
Что с этим делать?
Для начала давайте определим, действительно ли вы склонны к тревожности больше, чем другие люди. Следующий опросник Тома Борковеца вам поможет. Вопросы относятся не только к общему беспокойству, но и к токсичным способам адаптации к нему, например, избеганию проблем. Оцените по шкале от 1 до 5, насколько типично для вас поведение, описанное в каждом из предложений.
1 — совсем не типично
2 — в редких случаях типично
3 — отчасти типично
4 — часто типично
5 — очень типично
- Если я не успеваю сделать всё запланированное, я не беспокоюсь об этом.☻
- Тревога одерживает надо мной верх.
- Я не склонен беспокоиться о чём-либо.☻
- Многие ситуации заставляют меня беспокоиться.
- Я знаю, что мне не следует беспокоиться, но я ничего не могу с этим сделать.
- Когда на меня давят, я сильно беспокоюсь.
- Я всегда беспокоюсь о чём-то.
- Мне кажется, что отогнать беспокойные мысли — это просто.
- Как только я заканчиваю одно задание, я начинаю беспокоиться о следующих, которые мне предстоит сделать.
- Я никогда ни о чём не беспокоюсь.☻
- Когда я больше ничего не могу сделать, я перестаю беспокоиться.☻
- Я был беспокойным всю свою жизнь.
- Я замечаю, что часто беспокоюсь о чём-то.
- Начав беспокоиться, я не могу остановиться.
- Я беспокоюсь всё время.
- Я беспокоюсь о проектах, пока они не будут сделаны.
*Если вы ставите цифру 1 в графе, помеченной ☻, то добавляете к своему счёту еще 5 баллов. Общее число баллов_
Итак, вы узнали свой уровень беспокойства, а значит, готовы с ним бороться. Давайте взглянем на тревожное мышление поближе. Какое оно?
Обычно особо беспокойные люди, если и могут представить себе что-то негативное, то считают своей прямой обязанностью начать об этом думать. Миллион раз задаваясь вопросом «а что, если…», они поддерживают иллюзию, что если предугадать все варианты, то ко всему можно быть готовым. Следом в ход идёт внимание — подмечаются малейшие подтверждения того, что сбывается только худшее. Из-за того, что «мыслительная» жизнь очень активно развита, у человека не остаётся сил предпринимать какие-либо действия, которые реально способны предотвратить угрозу. Размышления отнимают такой же объем энергии, как и поступки.
Мало того, что тревога портит настроение, так она еще и является причиной нестабильной самооценки. Почему?
Одна из следующих особенностей беспокойных людей заключается в их интерпретации собственных неудач. Раз что-то случилось, значит, это напрямую говорит о том, какой вы хороший или плохой. Если человек с таким убеждением заваливает экзамен по вождению, значит, это непременно является следствием его глупости, говорит о том, что он неудачник, отщепенец общества, да и вообще, зачем он в автошколу пошёл?! Ведь мама всегда ему говорила, что из него ничего путного не выйдет. Из этого следует, что хроническая тревога не допускает малейшей неудачи. Если вы не получили сразу 10 за сочинение, то это ужас, а если проект не был оценён как самый лучший в истории компании, стало быть, пора увольняться.
Когда вы делились с близкими своими волнениями, помогала ли вам их поддержка? Предлагаем взглянуть на «типичные плохие советы для тревожных»:
«Просто будь позитивнее!», «Тебе не о чем волноваться / ты тревожишься на пустом месте», «Всё будет хорошо», «Поверь в себя!», «Тебе нужно просто отвлечься, сходи в бар, в кино» и т.п. И коронное: «Просто перестаньте волноваться, в конце концов!». Мыслить позитивно время от времени — хорошая рекомендация, но когда ее адресуют человеку с повышенной тревожностью, то беспокойство уходит минут на 5. Словно вы советуете человеку, который боится огня, стать пожарным.
Как себе помочь?
1. Отделите продуктивное беспокойство от непродуктивного. Если ваше беспокойство продуктивно, то оно даёт свои плоды в виде конкретных действий, которые улучшают ситуацию здесь и сейчас. Например, вам нужно отправиться в путешествие на машине. И если ваше беспокойство продуктивно, то вы поедете на техосмотр, проверите, есть ли бензин, еда и вода в поездку. А если оно непродуктивно, то будете задаваться вопросом: «А что, если я забуду дорожные правила? Если колесо пробьёт? Или превышу скорость?» Непродуктивное беспокойство часто начинается со слов «А вдруг?», а заканчивается самым негативным предположением.
2. В ожидании самого худшего, подумайте и о позитивном исходе событий. Например, вам предстоит выступить с проектом перед начальством. Составьте небольшой список из самого лучшего результата, самого худшего результата и наиболее вероятного исхода. Пример:
- Лучший результат – «Мой проект получит финансирование, а критики совсем не будет».
- Худший результат – «Мой проект будет назван худшим и не получит ни копейки».
- Наиболее вероятный результат – «Проект получит частичное финансирование и в него внесут правки».
Это упражнение научит видеть альтернативные варианты развития событий, а значит, снимет уровень напряжения.
3. Заведите дневник для переживаний. Со стороны может показаться, что это глупый совет, ведь «только маленькие девочки это делают». А что, если вы взглянете на свежее исследование в этой области? Психолог Джеймс Пеннебейкер давал студентам колледжа задание написать о своём грустном опыте: о том, что случилось и как это повлияло на их настроение и чувства. Сразу после этого им становилось эмоционально хуже.
Но месяц спустя эти же студенты рассказывали, что чувствуют себя куда лучше, чем те студенты, которые такого задания не получали. Почему так происходит? Дело в том, что когда вы записываете свои переживания, то понимаете, что вы гораздо сильнее их. Значит, их можно не бояться и принять. А это ведёт к тому, что вы способны посмотреть на них в перспективе: обдумать, что можно с ними сделать, как себе помочь.
И самое главное, приходит осознание, что чувство беспокойства появилось не из-за миллиона непонятных причин, а из-за конкретного события. Давайте подведём итоги. Тревожность — это то, с чем вы способны справиться. Если по результатам теста обнаружилось, что у вас она повышена, не ругайте себя. Самобичевание никак не поможет в решении проблемы. Иногда бывает, что беспокойство — это базовая черта личности и искоренить ее полностью невозможно.
Но и не нужно: природой задумано, что поиск опасности обеспечивает наилучшее выживание особей. Именно это помогло нам эволюционировать. Пробуйте систематически выполнять вышеуказанные упражнения, и вы почувствуете, как меняется ваш эмоциональный фон.
