Всемирный день сна — это ежегодное мероприятие, предназначенное для празднования здорового сна и призыва к взаимодействию различных организаций и общества в целом по проблемам, связанным со сном.
Этот день организован Всемирным обществом сна и призван напомнить людям о важности сна для здоровья в целом, и рассказать о профилактике проблем связанных со сном. Всемирный день сна проводится в пятницу перед весенним равноденствием каждого года.
В этом году день сна отмечается, 15 марта в более чем 70 странах планеты.
Существует множество проблем связанных с нехваткой сна: от продуктивности деятельности человека до межличностных отношений. Нельзя забывать, что проблемы со сном могут повлиять и на физическое здоровье, т.к. приводят к риску ожирения, сердечных заболеваний, диабета и, в конечном итоге, снижают качество и сокращают продолжительность нашей жизни.
Потребность в сне меняется с возрастом:
0–3 месяца: 14–17 часов
4–12 месяца: 12–16 часов
1–2 года: 11–14 часов
3–5 лет: 10–13 часов
6–12 лет: 9– часов
13–18 лет: 8–10 часов
18–60 лет: 7 или более часов
61–64 лет: 7–9 часов
65 лет и старше: 7–8 часов
Вместе с тем, необходимо отметить, что не только количество сна, но и его качество также влияет на наше здоровье и благополучие. Признаки плохого качества сна включают в себя отсутствие ощущения отдыха и бодрости после достаточного количества сна, многократное пробуждение в течение ночи и появление симптомов расстройств сна (таких как храп или апноэ).
Жалобы на бессонницу — одно из наиболее изученных нарушений сна. Почти треть населения в целом жалуется на проблемы со сном, но диагноз бессонницы регистрируется у 6-15% населения.
Еще одна частая жалоба — чрезмерная сонливость, однако ее проявления и методы диагностики настолько разнообразны, что трудно получить точные сведения о ее распространенности, т. о. статистические данные очень различаются и колеблются между 4% и 26% населения в разных странах. Синдром обструктивного апноэ (остановка дыхания) во сне, часто связанный с бессонницей или чрезмерной сонливостью, встречается примерно у 2-4% населения в мире и имеет более высокую распространенность у мужчин.
Синдром беспокойных ног (СБН), в зависимости от того, как его оценивали, варьируется от 1% в азиатских странах Азии до 19% в странах Северной Европы. СБН чаще наблюдается у женщин и увеличивается с возрастом. Нарколепсия является редким заболеванием, распространенность которого в среднем составляет 0,04% среди населения в мире.
К сожалению, несмотря на высокую распространенность, нарушения сна остаются плохо выявленными — бессонница своевременно диагностируется и правильно лечится менее чем у 20% людей.
Что такое бессонница?
Бессонница — это распространенное расстройство сна, при котором человеку трудно заснуть или он слишком рано просыпается и не может заснуть снова. Бессонница наблюдается у взрослых, по данным международной статистики, примерно 30 процентов населения в целом жалуются на нарушение сна, и примерно у 10 процентов наблюдается бессонница.
• Первичная бессонница означает, что у человека есть проблемы со сном, которые напрямую не связаны с каким-либо другим состоянием здоровья.
• Вторичная бессонница означает, что у человека возникают проблемы со сном из-за чего-то другого, например, состояния здоровья, которое включает депрессию, боль, астму, алкоголь и лекарства.
Каковы общие причины бессонницы?
Стресс. Беспокойство о работе, здоровье, финансах или семье может удерживать наш разум в состоянии активности ночью, что приводит к бессоннице.
Храп и апноэ. Человек, страдающий храпом и апноэ во сне, может испытывать трудности с засыпанием и сном. Апноэ во сне заставляет нас периодически прерывать дыхание в течение ночи, вмести с тем прерывая наш сон.
Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах, которые могут помешать человеку заснуть.
Депрессия и Тревога. Как депрессия, так и беспокойство могут вызвать или усугубить бессонницу.
Другие заболевания. Такие нарушения здоровья и хронические заболевания как хроническая боль, стенокардия и другие болезни сердца, диабет, обструктивная болезнь легких и астма, могут нарушить сон.
Лекарственные препараты. Многие лекарства могут мешать сну, например некоторые антидепрессанты, ноотропные препараты (такие как пирацетам), лекарства от астмы или артериального давления. Есть много лекарств, продаваемых без рецепта (например, цитрамон), которые содержат кофеин и другие стимуляторы, которые также могут нарушать сон.
Плохие привычки и образ жизни. Плохие привычки в отношении сна включают нерегулярный график сна, стимулирующие занятия перед сном и использование кровати для еды или просмотра телевизора. Увлечение социальными сетями или видеоиграми перед сном так же может помешать сну. Употребление напитков с кофеином, таких как кофе, энергетические напитки, а также курение могут не дать уснуть ночью. Алкоголь может помочь заснуть, но не позволяет выспаться и часто вызывает пробуждение посреди ночи.
Нарушение биологического циркадного ритма: у всех нас есть естественный ритм сна и бодрствования. Для большинства людей их циркадный ритм включает сон ночью и бодрствование днем. Когда этот ритм нарушается, это может вызвать бессонницу. Работа в ночную смену и путешествие в страны из других часовых поясов — это два общих фактора, которые могут изменить циркадный ритм.
Как лечить бессонницу?
Улучшение качества сна может быть достигнуто за счет формирование здоровых привычек сна, своевременное выявление нарушений сна и лечения любого расстройства сна. Лечение зависит от причины вызвавшей бессонницу.
Помимо медикаментозных средств улучшающих сон, которые выпишет врач, необходимо лечение основных состояний или проблем со здоровьем, которые вызывают бессонницу. Консультация психолога или психотерапевта поможет изменить поведение, которое усугубляет бессонницу и выработать привычки, способствующее сну.
Какие советы для лечения бессонницы?
• Придерживайтесь одного и того же времени сна: соблюдение режима ночного отдыха каждый день поможет улучшить сон.
• Избегайте кофеиновых напитков, никотина и алкоголя в конце дня: энергетические или кофеиновые напитки и никотин являются стимуляторами и могут нарушить засыпание и сон. Алкоголь может вызвать пробуждение ночью и снизить качество сна.
• Регулярно делайте физические упражнения, однако старайтесь не тренироваться перед сном, потому что это может стимулировать вас и затруднит засыпание.
• Не ешьте поздно ночью тяжелую пищу.
• Не смотрите на ночь новостные каналы, остросюжетные передачи и фильмы, откажитесь от использования компьютеров и смартфонов за 1,5-2 часа до сна.
• Сделайте вашу спальню удобной. В ней должно быть темно, тихо, не слишком тепло или слишком холодно.
Приятных вам снов!
Елена Березовская, научный сотрудник
Людмила Головатюк, научный сотрудник
Институт физиологии и cанокреатологии
Государственный университет медицины и фармации им. Николае Тестемицану, Лаборатория гастроэнтерологии
