Разменять пятый десяток и не думать о возрасте.
Чувствовать себя счастливой, красивой и полной сил. Скажете, мечта. Да, мечта, и она осуществима. В 40+ можно выглядеть значительно моложе. И дело не в особенностях генетического кода. Дело в нашем отношении к себе.
В современном мире огромное значение уделяется внешности. Но часто в погоне за внешней красотой мы забываем о том, на чем эта красота основывается, — о состоянии нашего организма. Сохранить молодость помогут правильное отношение к здоровью и привычка заботиться о себе. Если эта привычка есть – здорово! Если ее нет – стоит выработать. Согласно современной классификации ВОЗ, женщина считается молодой до 45 лет. После этого одни пополняют ряды зрелых дам, а другие — прекрасных женщин без возраста. Рассказываем, какие привычки помогут остаться молодой как можно дольше и как их выработать.
Научитесь слушать свое тело
Для начала встройте в свое расписание регулярные проверки у врачей. Они помогут вам отслеживать все изменения в вашем организме. А их после 40 немало. Гормональная перестройка – изменение, требующее к себе наибольшего внимания. С возрастом количество женских половых гормонов – эстрогенов – постепенно снижается, и женская репродуктивная функция медленно угасает. Менструальный цикл может удлиняться или, напротив, стать короче.
Обычно врачи говорят о наступлении менопаузы через год после последней менструации. В идеале за это время все болезненные симптомы, сопровождающие климакс, должны исчезнуть. Но так бывает далеко не всегда. Нередко неприятные ощущения остаются в течение 5, а то и 10 лет после окончания месячных. Не стоит годами ждать, что симптомы менопаузы исчезнут сами собой, ведь есть риск запустить более опасные заболевания, которые могут маскироваться под климакс. Поэтому в период менопаузы женщина должна быть особенно внимательна к себе.
Частое заболевание среди женщин старше 40 лет — это ожирение, которое провоцирует проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, приводит к развитию сахарного диабета второго типа, повышает риски онкологии, в том числе рака молочных желез. Внимательными стоит быть и к состоянию кровеносных сосудов. Распознать проблему и принять меры помогут специалисты. Повышенное давление в венах может привести к их варикозному расширению. Сгустки крови, которые прилипают в венах и забивают их, способны вызвать тромбоз.
Симптомы часто включают тупую боль или ощущение тяжести в ногах после долгой нагрузки. Чтобы свести к минимуму последствия гормональной перестройки для вашего здоровья и внешности, регулярным должно стать посещение следующих специалистов: Терапевт — для контроля артериального давления, анализа крови на биохимию, уровня витаминов D и B12. Гинеколог — для профилактического осмотра, маммографии и для онкоцитологического скрининга. Стоматолог — для профилактического осмотра, лечения и чистки зубов. Дерматолог — раз в год для скрининга состояния вашей кожи, наблюдения родинок, пигментации и планирования антивозрастных бьюти-процедур.
Измените рацион
Правильное питание для женщин после 40 лет – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес. Слишком много эстрогена или его отсутствие провоцирует отложение лишнего жира. Чтобы этого не случилось, необходимо всего лишь подкорректировать питание.
Важно, чтобы оно было сбалансированным, включало в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Женщинам нужно соблюдать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
К слову, в 100 г мяса, в зависимости от сорта и вида, содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 г, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого. Углеводы должны быть сложными, расщепляющимися в организме и дающими максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельнозерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня. И еще, не пренебрегайте правилом – пить два литра воды в день. После 40 следует свести к минимуму употребление продуктов, содержащих сахар. В идеале исключить совсем. Делайте это постепенно.
На первоначальном этапе один день в неделю предпочтите яблоко пирожному или шоколаду, затем два дня и т.д. Так вы добьетесь кардинального изменения пищевых привычек, заметите разительные перемены в организме и самочувствии. А главное – вы исключите риск появления диабета. Сахар разрушает коллагеновые волокна. Коллаген для нас – это не только упругая кожа, но и здоровые сосуды и кости. С возрастом потребность организма в калориях снижается, а это значит, что после 45 лет средняя калорийность вашего рациона не должна превышать 1700—1800 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, то их может быть 2500.
Для удобства подсчета калорий используйте приложения. Если проблема с лишним весом все же есть и вы хотите ее решить, делайте это под наблюдением специалистов. Они подберут правильную диету, придерживаясь которой вы получите гарантию того, что после похудения килограммы не вернутся в прежнем объеме. Также рекомендуется придерживаться интервального голодания в ночное время и сохранять промежуток в 12–14 часов между ужином и завтраком. Это достаточно простой совет, но эффективная профилактика многих состояний, которые становятся причиной раннего старения организма и возрастных заболеваний.
Физическая активность
В дополнение к питанию физическая активность будет гарантировать стабильный и нормальный вес, хорошую мышечную массу и более подтянутое тело. Помните, что, чем больше мышечная масса, тем больше энергии вырабатывается организмом для поддержания мышечной ткани. Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.
Даже тем, кому повезло с генетикой и метаболизмом, теперь все-таки придется отправиться на тренировки. В возрасте 40–50 лет женщины любой комплекции склонны терять форму. Происходит это потому, что организм теряет объем сухой мышечной массы. И даже если вы придерживались сбалансированного правильного рациона, калории на поддержание мышечной массы больше не расходуются в прежнем объеме, а откладываются в запасы. Дополнительная физическая нагрузка поможет удержать мышечный объем на нужном уровне.
Осмотр у врача
40 лет — это условная точка отсчета для женщины, когда повышается риск развития многих заболеваний. Первичный осмотр груди теперь делает семейный врач. Лучше всего проводить осмотр у врача с 5-го по 12-й день от начала менструации. Не забывайте и самостоятельно в эти дни обследовать свою грудь на предмет любых изменений, как внутренних, так и внешних. Если что-то нашли, не паникуйте, записывайтесь на прием к врачу.
Научитесь справляться со стрессом
Сохранение внешней привлекательности и поддержание физической формы – главное эмоциональное переживание женщины, достигшей 40 лет. Никто не отменял и других причин для стресса: семья, быт, работа. Средний возраст полон разных переживаний. Все это сказывается на общем состоянии и без труда читается во внешнем виде.
Очень важно эмоциональное состояние женщины: реализовала ли она себя в социуме, профессии, жизни, счастлива ли как женщина, есть ли у нее хобби. Не позволяйте стрессу свести на нет все ваши усилия, вложенные в сохранение красоты и здоровья. Находите время для себя, сделайте уход за своим здоровьем ежедневной и неизменной частью жизни. Освойте техники расслабления и медитации. Если есть необходимость, обращайтесь за помощью к психологу.
Любите себя, планово посещайте гинеколога раз в год, сдавайте мазок на онкоцитологию, делайте УЗИ малого таза, молочных желез или маммографию
Проводите время наедине с собой
Уделяйте время для отдыха – включайте его в план дня, ставьте перед собой реалистичные цели, берегите себя! Это не эгоизм. Это забота о себе. И высыпайтесь, наконец! Нет более простого и действенного способа регулировать настроение и аппетит. Восстановление и обновление тела происходит во сне. Ложитесь спать не позже 23 часов, подъем в 7 утра.
Даже если это невозможно и вы вынуждены ложиться глубокой ночью, сон, пусть и не такой продолжительный, должен быть качественным. Рекомендуется беспробудный сон не менее 6-7 часов и умеренная физическая нагрузка минимум 30 минут в день, например прогулка на улице. Качественный сон — одно из главных условий здоровья и молодости. Кроме отдыха и возможности восстановиться, правильный сон влияет на настроение, реакцию на происходящее вокруг.
У вас должны быть надежные помощники в бьюти-индустрии.
В 40 лет можно выглядеть на 30. Дело не только в генетике. Даже если вы никогда раньше не посещали косметолога, то после 40 лет процедуры омоложения становятся частью жизни. Хорошо, если к настоящему моменту в списке ваших контактов есть проверенные специалисты в области косметологии. Если же это не так, то следует заняться их поиском, основываясь на положительных отзывах.
Гормональные изменения приводят к тому, что выработка коллагена и эластина снижается — появляется сухость тканей, а вместе с ней их уязвимость и провисание. На этом фоне также обостряются проблемы с сосудами, кожная гиперпигментация. Эти проблемы не решатся с помощью домашних средств — за эффективным методом обращайтесь к профессионалам. Правильно подобранные парикмахером-профессионалом прическа и цвет волос также позволят вам выглядеть моложе. Не экспериментируйте самостоятельно над собой, доверьтесь специалистам.
Легкий, в спокойных тонах макияж добавит уверенности. Все это сказывается на общем эмоциональном состоянии. А положительные эмоции, как известно, начинаются с приятных мелочей. Воспользуйтесь нашими советами и измените повседневные привычки в пользу себя и своего здоровья. По словам психологов, планирование и выполнение конкретных действий, направленных на улучшение здоровья, способны сделать переход в категорию «дама средних лет» мягким и спокойным.
