Современная жизнь диктует нам свои условия, и из-за множества забот и хлопот мы не успеваем должным образом отдохнуть.
А ведь сон, крепкий и своевременный, очень важен для нашего здоровья. О том, что такое циркадные биоритмы, как высыпаться и правильно выстроить режим дня, поговорим в этой статье.
Лишая себя полноценного сна, мы сбиваем свои биологические часы, тем самым нарушая важные процессы в организме. Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на это внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Сбивая режим сна, мы нарушаем работу циклических биоритмов, а значит, негативно влияем на свое здоровье и психоэмоциональное состояние. Важно выстроить свой режим дня правильно, чтобы спать и высыпаться. Как прийти к гармонии циркадных ритмов и быть здоровым? Разобраться в этом нам поможет терапевт, врач высшей категории Галина Лазарева.
Сонливость
Сонливость может подвести нас на работе, в учебе, нанести вред отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя как в тумане, что у них сильно болит голова. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов, ослабляет память, ухудшает способность к обучению, влияет на психику, замедляет реакции.
Недосыпание приводит к износу сосудистой системы, увеличивает риск развития инфаркта и гипертонии. Конечно, у всех людей разная «сонная» потребность. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят около 20 часов в сутки, 16-летнему подростку необходимо спать не менее 9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7-8 часов в сутки. И у каждой возрастной категории свое идеальное время для пробуждения в хорошем настроении. Например, в 20 лет это 9.30, в 30 лет — 8 часов утра, в 40 лет — 7.30, в 50 лет — 7 часов утра, а после 60 лет человеку комфортнее всего начинать свой день в 6.30 утра. Но засыпать рекомендуется примерно в одно время.
Важно это делать с 22.00 до 23.00. В это время человек, заботящийся о своем здоровье и продуктивности в течение дня, просто обязан уже быть в постели и спать крепким сном. Так он получит столь ценный запас мелатонина – гормона сна. Вырабатывается это удивительное вещество в очень короткий промежуток времени — с 23.00 до 3.00.
И еще один важный момент – спать необходимо в полной темноте, даже небольшая лампочка, горящая в комнате ночью, существенно снижает уровень мелатонина. Именно мелатонин замедляет процессы старения в организме, влияет на уровень гормона роста, помогает бороться со стрессом, уменьшает жировую прослойку в теле, увеличивает размер мышц, обладает противораковыми свойствами, поддерживает иммунитет, либидо, контролирует аппетит.
Ритмы
В норме график циркадных ритмов в течение суток выглядит так: 6.45–7.30 — лучшее время для пробуждения, 8.00–9.00 — лучшее время для умеренной физической активности, 10.00–17.00 — лучшее время для умственной деятельности, 17.00–19.00 — лучшее время для физических нагрузок, 22.00–23.00 — лучшее время для засыпания. Как же настроить циркадные ритмы?
Если придерживаться нескольких простых правил, то можно нормализовать работу биологических часов и жить в гармонии с собой. Важно правильно питаться. Плотный ужин на ночь нежелателен: тяжелая пища поднимает уровень инсулина в крови, организм интенсивнее работает и не восстанавливается за ночь. А последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
Ритуалы сна
Спать необходимо в полной темноте. Даже самый рассеянный и слабый источник света может помешать выработке мелатонина и повысить уровень кортизола в крови: вы будете чаще испытывать стресс и тревогу. Придумайте свои «ритуалы» перед сном. Они дадут сигнал вашему организму и вашему мозгу, что вы готовы ко сну, а также помогут подготовиться к нему.
Например, перед сном можно принять ванну, которая поможет вам расслабиться, сделайте процедуры по уходу за кожей лица, можно почитать. Важно ограничить дневной сон 30 минутами, чтобы не перебивать ночной. Он должен лишь способствовать хорошему настроению и бодрости, когда это необходимо.
Джетлаг
Как бы мы ни настраивали свои биологические часы, порой обстоятельства просто вынуждают их сбивать. Путешествия в далекие страны хороши всем, кроме одного, и это смена часовых поясов. Приходится приспосабливать свои биологические часы к местному времени. Как правило, чем дольше вы летите, тем сильнее будет джетлаг, если, конечно, вы не передвигаетесь вдоль своего часового пояса. Симптомы джетлага:сонливость в дневное время, неспособность заснуть, когда это необходимо, заторможенность; снижение эффективности умственной деятельности и проблемы с памятью.
Чтобы легче перенести сбой биоритма, к поездке необходимо готовиться. За неделю до даты вылета перестройте свой режим в пользу часового пояса, в который вы отправитесь. Обязательно выспитесь перед поездкой. И избегайте ранних вылетов. Спать во время полета не рекомендуется в том случае, если в конечный пункт вы прилетаете днем или вечером. По прибытии на место делайте все, чтобы не сбить биоритмы. Постарайтесь продержаться до 22.00 и обязательно заведите будильник на 8 или 9 утра.
Спать слишком долго – не лучшая идея: рискуете поплатиться бессонницей следующей ночью. И постарайтесь отказаться от дневного сна, даже если у вас есть возможность подремать пару часов. Больше двигайтесь: отправляйтесь на утреннюю пробежку или хотя бы сделайте зарядку. Физическая нагрузка поможет организму взбодриться. Отличная опция – бассейн в отеле. Если заснуть ночью никак не получается, можно выпить чай с мятой или ромашкой.
К помощи снотворных стоит прибегать только в крайнем случае и по рекомендации врача: не забывайте, что седативные средства вызывают быстрое привыкание. Лекарства для сна короткого действия могут использоваться для улучшения качества и времени сна, а стимулирующие вещества, такие как кофеин, – для повышения бодрствования, хотя результаты исследований их успеха в адаптации к смене часовых поясов противоречивы.
Сменный график
Сильная рассинхронизация биологических часов происходит у людей, работающих по сменному графику. Сутки на дежурстве приводят к накоплению усталости и недосыпа. Работа в ночное время сопряжена с целым рядом рисков для здоровья: метаболические проблемы, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания, ожирение и др. Если нет возможности и желания найти новую работу с обычным графиком, необходимо и в жизни придерживаться своего рабочего графика и графика сна.
Например, человек две ночи работает, а две не работает, в нерабочие дни он должен также бодрствовать в ночной период времени, а днём спать. В противном случае резкие и частые перемены в режиме сна и бодрствования сильно повлияют на его здоровье. Следует отметить, что многие люди относятся к смешанным типам.
Но к какому хронотипу вы бы ни относились, чтобы успевать завершить все текущие дела и найти свободное время для отдыха и сна, научитесь планировать свой день. Важно помнить, что циркадные ритмы играют важную роль в жизни каждого человека. Прислушивайтесь к своему организму и будьте в гармонии со своими биологическими часами. Это гарантирует вам хорошее самочувствие и настроение, продуктивность и успех в работе и личных делах.
Хронотипы
Существуют различные хронотипы. Наиболее известные, с индивидуальными биологическими ритмами, – утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова).
«Жаворонки»: пробуждение самостоятельное в 6.00-7.00 и раньше, хороший аппетит утром; два пика активности – 8.00-12.00, затем спад до 16.00 и второй пик в 16.00-18.00; засыпание быстрое в 21.00-22.00.
«Совы»: пробуждение самостоятельное в 10.00-11.00 и позднее, если раннее – медленное и затрудненное, требующее применения тонизирующих напитков и зарядки (могут проснуться рано утром, но вскоре снова засыпают), аппетит появляется только к обеду; характерно три пика активности – в 13.00-14.00, с 18.00 до 20.00 и с 23.00 до 01.00; засыпание в 24.00 и позже.
«Голуби»: пробуждение в 7.00-9.00, достаточно легкое по будильнику; проявляется равномерная активность в течение дня; отход ко сну в 22.00-23.00.
