С детства мы привыкли считать, что молочные продукты – главный источник кальция, витамина D и белка.
Однако сегодня учёные всего мира спорят о связи употребления в пищу коровьего молока с риском развития диабета, ожирения или даже рака, а также ставят под сомнение необходимость включения его в рацион, предлагая более полезные растительные альтернативы. Самое время разобраться, есть ли у коровьего молока преимущества перед растительным и можно ли исключать его из рациона без вреда для здоровья.
Прежде всего, отметим, что при всем разнообразии растительного молока – от соевого до миндального, ни одно из них молоком на самом деле не является. Фактически это напиток из семян, орехов, злаков или проростков, которые измельчаются, смешиваются в определенной пропорции с водой, а после отжимаются через марлю и процеживаются через сито. Такой продукт станет отличным решением для людей с лактазной недостаточностью, веганов, а также тех, кто просто не любит запах коровьего молока.
Правда ли, что коровье молоко питательнее растительного?
Большинство животных являются млекопитающими, то есть после рождения питаются материнским молоком, которое содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Специалисты по правильному питанию относят молоко и молочные продукты к одной из основных групп продуктов, являющихся источником полноценного белка и легкоусвояемого жира. Белок – главный строительный материал мышц в организме.
Если говорить о составе, то отметим, что молоко содержит 20 % сыворотки и 80 % казеина. Сыворотка имеет в составе множество аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин), а казеин – более «долгоиграющий» источник аминокислот. При всей пользе молока его роль в защите костей от ломкости несколько преувеличена. В 2014 году учёные из США и Германии опубликовали результаты исследования, в ходе которого в течение 22 лет наблюдали за 96 тысячами мужчин и женщин. Биологи выяснили, что количество молока, которое люди потребляли, будучи подростками, никак не повлияло на риск перелома бедра в зрелом возрасте. А ведь главный аргумент приверженцев употребления коровьего молока – высокое содержание в этом продукте кальция.
Верно, молочные продукты действительно содержат кальций. Однако, попадая в организм человека, кальций из молока не способен усваиваться, а, наоборот, вымывается из костей. Все дело в том, что содержащийся в молоке белок (казеиноген) под воздействием желудочного сока превращается в тот самый казеин. Отметим, что он расщепляется только у детей. В возрасте 9-10 лет у всех без исключения перестает вырабатываться ответственный за расщепление казеина фермент – реннин. Таким образом, организм для переработки казеина увеличивает содержание соляной кислоты в желудочном соке. При этом среда становится настолько кислой, что для её нейтрализации организм вынужден использовать собственные минералы. Из всех минералов в организме человека наибольшее содержание именно кальция, поэтому он и участвует в процессе нейтрализации избыточной кислоты. Вывод напрашивается сам собой: при употреблении молока человек теряет кальций.
О преимуществах и недостатках растительного молока
Растительные альтернативы молока содержат огромное количество полезных веществ, поэтому молоко на растительной основе зачастую не только не уступает животному молоку по своей пользе, но в отдельных случаях даже превосходит его. Главное преимущество заключается в том, что растительные напитки не содержат белок казеин, который присутствует в животном молоке. Учитывая, что процент людей с непереносимостью лактозы растёт, безлактозное молоко становится отличной заменой, так как не вызывает аллергии. Кроме того, оно гораздо лучше усваивается, не оказывая негативного влияния на системы пищеварения, сердца и сосудов, а также обеспечивая организм белком, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Ниже представлены достойные растительные напитки, способные заменить обычное молоко животного происхождения:
• Кокосовое молоко гораздо жирнее коровьего и любого другого растительного, поэтому достаточно калорийно. Жиры, содержащиеся в кокосовом молоке, богаты лауриновой кислотой, которая приводит к снижению риска атеросклероза и его последствий.
• В молоке из кешью и миндаля достаточно витамина D, а кальция может содержаться больше, чем в коровьем, правда, белка в этих напитках меньше. Что касается злакового молока, которое может быть рисовым или овсяным, то оно отличается высоким содержанием клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварительные процессы.
• Соевое молоко обычно содержит столько же белка, сколько коровье, а некоторые производители добавляют в напиток кальций и витамин D.
Исследование учёных из США, опубликованное в 2010 году, показало, что у женщин, употреблявших в подростковом и зрелом возрасте соевое молоко, риск заболевания раком был значительно ниже, чем у остальных. Выводы исследователей были сделаны в связи с наличием генистеина – вещества, содержащегося в сое, которое повышает уровень антионкогенов BRCA1 и PTEN, обеспечивающих профилактику образования опухолей.
Однако у растительных напитков есть и некоторые недостатки. Самый существенный – сахар, входящий в состав продукта. Многие недобросовестные производители нарочно добавляют в свои изделия от 7 до 10 граммов сахара. А теперь прибавьте к этой цифре природный сахар, который уже содержится в орехах, кокосе или злаках. Говоря о соевом молоке, стоит помнить, что соя – один из наиболее частых аллергенов, поэтому молоко из неё подходит далеко не всем. Кроме того, в таком напитке содержатся ингибиторы ферментов, отвечающих за расщепление белков. Поэтому, когда в рационе на протяжении длительного времени присутствуют соевые
продукты, поджелудочная железа может начать работать на износ, производя дополнительное количество ферментов, что приведёт к нарушению её функции.
Сбалансированное питание – с молоком или без
Как можно отметить, незаменимость коровьего молока не оправдана, однако и информация о его вреде для здоровья во многом преувеличена. То же касается и растительных альтернатив. Диетологи сходятся во мнении, что по сравнению с растительными напитками, коровье молоко часто содержит намного меньше искусственных добавок и бывает питательнее. Важно понимать, что нельзя говорить о пользе и вреде каких-либо продуктов обобщённо. У каждого человека есть индивидуальная биохимическая непереносимость, будь то лактоза или соя, например. В любом случае заключение по поводу энзимопатии (непереносимости какого-либо вещества) стоит получить от врача-специалиста.
А составляя рацион, определите, какое место в нём вы готовы отвести молоку или же его растительным аналогам. И помните главное правило – соблюдать меру и осторожность, внимательно прислушиваясь к реакциям организма.
Текст: Ольга Плотникова
