Постоянная сонливость: что говорит наше тело?

Сон, гормоны, секс, усталость

Наверняка каждый человек в определенный момент сталкивался с проблемой повышенной сонливости, которая преследует днями, неделями и даже месяцами. Почему это происходит и как бороться с постоянным желанием поспать? Расскажем в этой статье.

Некоторые считают, что вечное желание поспать – верный признак лени. Для кого-то это стало нормой жизни. Но с точки зрения медицины, причины у такого состояния могут быть самые разные. В большинстве случаев речь идет о неправильном образе жизни, режиме дня или питания, которые влияют на весь организм, вызывая потребность в отдыхе. Значительно реже сонливость является ранним симптомом различных заболеваний или нарушений.

Механизмы сна и суточные ритмы человеческого организма

В нормальных условиях цикл сна и бодрствования сменяется у людей на протяжении 24 часов. Это не является привычкой, навязанной внешними факторами. В процессе эволюции у многих животных сложились такие суточные, или циркадные, ритмы. Зависят они, в первую очередь, от количества света вокруг. Таким образом, самой природой предопределено, что ночью человеку следует спать, а днем – бодрствовать.

История медицины насчитывает сотни и тысячи экспериментов по исследованию сна, но единой, всеобъемлющей теории о механизме этого процесса пока не существует. Известно, что сон – жизненно необходимый процесс, без которого не может обходиться ни человек, ни подавляющее большинство животных на планете. Важность сна объясняется следующим образом. Мозг, по сути, представляет собой огромный клубок нервов и нервных центров, взаимодействующих между собой. Передача импульсов от одной клетки к другой происходит посредством так называемых нейромедиаторов.

Это ряд веществ, которые выделяются в нервной системе для обеспечения ее нормальной работы. В период бодрствования мозг выполняет множество сложных задач: восприятие информации от органов чувств, координация движений, запоминание информации, логическое мышление и т.п. Все эти процессы – не что иное, как быстрая передача импульсов в определенных участках нервной системы. Усталость мозга проявляется снижением количества нейромедиаторов. Ну а во время сна эти вещества как раз усиленно выделяются и накапливаются в клетках, так как большая часть органов и систем не нуждается в сознательной координации работы.

Причины сонливости

На активность человека в течение дня может влиять целый ряд факторов, связанных с воздействием на нервную систему, питанием, гормональным фоном или энергозатратами. Чаще всего сонливость возникает от того, что организм не успевает отдохнуть за ночь и требует больше времени на восстановление. Значительно реже она является симптомом более серьезных заболеваний.

Чаще всего причинами постоянной сонливости являются:

Недосыпание. Случается, что люди просто не понимают, что они банально недосыпают. Для современного человека становится нормой спать по 4–5 часов в сутки. С медицинской точки зрения, оптимальным временем для взрослого работающего человека будет 7–8 часов здорового сна. Здоровый сон предполагает смену фаз медленного и быстрого сна. Частое пробуждение на протяжении ночи ведет к уменьшению фазы быстрого сна, и мозг не успевает восстановиться. Из-за этого человек начинает хотеть спать, как только ему нужно сконцентрироваться на чем-то. Другими словами, сам мозг оказывается не готов к умственным и физическим нагрузкам и ощущением сонливости дает понять, что ему нужен дополнительный отдых.

Неправильное питание. Доказана связь между рационом, сном и образом жизни человека. Любая пища по-разному воспринимается организмом. На ее расщепление и усвоение организм также тратит и время, и энергию. Яблоко или груша, например, усвоятся очень быстро и с минимальными потерями, а вот для усвоения жирного стейка потребуется несколько часов напряженной работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом, организм может уставать от приема пищи и тратить на это много энергии. В результате ему потребуются дополнительные часы сна. Не секрет, что после жирной пищи клонит в сон и хочется пить. Такой же эффект дает переедание или употребление большого количества «быстрых» углеводов.

Недостаток свежего воздуха. Недостаток кислорода вызывает однозначную реакцию организма – сонливость. Это может быть связано с жизнью в оживленном районе города с большим количеством машин или с плохой вентиляцией помещения. Без кислорода мозг автоматически «тормозит» работу ряда нервных центров. Снижается внимание, концентрация, способность к запоминанию информации, ухудшается координация движений.

Стресс. Длительный стресс не только ведет к психологическому истощению, но и нарушает гормональный фон. Возрастает выделение и концентрация в крови гормона кортизола. Это плохо влияет на ряд органов и систем, ослабляет иммунитет, а также приводит к нарушениям сна. Укорачивается фаза быстрого сна, из-за чего человек, даже проспав 9–10 часов, не чувствует себя бодрым и в течение дня думает только о том, как бы поскорее вернуться в постель.

Неправильный образ жизни. Для глубокого здорового сна организму необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки в течение дня. Он должен работой мышц сжигать избыток накопленной энергии. «Сидячий» образ жизни – еще один фактор, который мешает хорошо высыпаться ночью, укорачивает быструю фазу сна и ведет к недосыпанию.

Психологическая зависимость. Ряд исследований показал, что у некоторых людей возникает психологическая зависимость от своей кровати. Она появляется, если проводить много времени в кровати без сна, занимаясь в постели другими делами. Кровать перестает ассоциироваться только со сном, что мешает вовремя засыпать и хорошо высыпаться. Эта привычка чаще встречается у людей, работающих в свободном графике или онлайн из дома.

Прием медицинских препаратов. Ряд медицинских препаратов имеют побочный эффект – повышенную сонливость. Это некоторые лекарства из группы антигистаминных препаратов (противоаллергические), а также бета-блокаторы (от повышенного давления). Длительный прием или высокие дозы этих средств лечат основную проблему, но параллельно вызывают притупление внимания и сонливость. Разумеется, есть и целые группы успокоительных и снотворных препаратов с направленным эффектом.

Заболевания и нарушения в организме. Повышенная усталость и сонливость могут быть первыми признаками целого ряда болезней и расстройств, но определить проблему без других симптомов очень сложно. Подобные нарушения способны вызывать депрессия, анемия, некоторые онкологические заболевания или заболевания сердечно-сосудистой системы. Если пациент не находит других причин постоянной сонливости, стоит записаться на прием к неврологу, который поможет выявить проблему.

Советы и рекомендации для борьбы с постоянной сонливостью

Если вы один из тех, кто часто хочет спать в течение дня, не может сконцентрироваться на работе и не ощущает в себе сил и энергии для повседневной жизни, стоит воспользоваться рядом простых советов. Это поможет улучшить ночной сон, стать бодрее и активнее. Для улучшения сна и борьбы с сонливостью в течение дня врачи дают следующие рекомендации:

Соблюдайте правильный режим питания. Здоровый рацион предполагает три приема пищи в течение дня с небольшими перекусами между ними. Лучше принимать пищу в одно и то же время, а ужинать не позже, чем за час до сна. Рацион предполагает разнообразные продукты, но не стоит злоупотреблять мучными изделиями, сладким, а также жирной пищей. Легче и быстрее всего усвоятся фрукты, овощи, рыба, диетическое мясо.

Проветривайте помещение перед сном. Даже в холодное время года свежий воздух должен регулярно поступать в помещение, где вы спите. Лучше не экономить на дополнительном отоплении, но спать с приоткрытым окном или форточкой. Как минимум, можно проветривать помещение перед сном, широко открыв окна на 10–15 минут. Приток свежего воздуха улучшит сон и позволит организму эффективнее отдохнуть за ночь.

Не проводите в постели слишком много времени. Психологи рекомендуют не лежать на кровати, где вы спите, в течение дня. Подниматься лучше в первые 10 минут после пробуждения, а ложиться только тогда, когда действительно хочется спать, а не «по часам». Тогда постель будет прочно ассоциироваться в подсознании с крепким здоровым сном.

Постарайтесь бороться со стрессом. Постоянное эмоциональное напряжение может пагубно сказаться на гормональном фоне и работе центральной нервной системы. Постарайтесь не накапливать неразрешенных дел, забот или обид, так как во сне мозг будет стараться решить эти проблемы и не сможет должным образом восстановиться.

Регулярно давайте телу физические нагрузки. Даже обычные прогулки по 15–20 минут в день улучшат кровообращение, насытят ткани кислородом и нормализуют работу нервной системы. После физических упражнений сон будет еще глубже и крепче. Если же сонливость застигла вас посреди рабочего дня и не дает сосредоточиться на важных делах, достаточно просто «взбодрить» мозг. Это можно сделать, например, легким перекусом.

Идеально подойдут фрукты. Раздражение вкусовых рецепторов и поступление дополнительной легкоусвояемой энергии разбудят мозг на некоторое время. Также может помочь пятиминутный перерыв на свежем воздухе или проветривание помещения. С утра хорошо бодрит контрастный душ, так как он нормализует тонус сосудов и улучшает приток крови к мозгу. Таким образом, существует достаточно способов улучшить сон и взбодриться в течение дня. Попробуйте сделать свою жизнь бодрее и здоровее простыми методами и сразу почувствуете разницу!

Фазы сна

Сам процесс сна условно делят на две фазы – медленный сон и быстрый сон.

Медленный сон включает 4 стадии. По мере их наступления происходит процесс засыпания. Функции организма отключаются одна за другой, снижается частота дыхания и сердцебиения. В целом медленный сон занимает около 70% времени от всего периода сна. В это время организм почти не расходует энергию и активно восстанавливает силы.

Быстрый сон составляет всего 20-25% от общего времени сна, но именно он имеет ключевое значение. В это время крупные мышцы организма полностью расслаблены, а мозг функционирует – фильтрует информацию, регулирует гормональный фон, готовит организм к пробуждению и дневной активности. Исследования показали, что полное отсутствие фазы быстрого сна на протяжении долгого времени смертельно как для человека, так и для большинства млекопитающих.

Текст: Илья Кисляков