«Малокалорийный и не позже шести, а лучше и вовсе отдать врагу»
– таким в представлении рационального питания был идеальный ужин еще лет десять назад. Современные нутрициологи утверждают, что правильный и здоровый ужин совсем не об этом
Для начала определимся, какую роль играет ужин в рационе. Задача завтрака — дать энергию на несколько первых часов дня, то есть бодрствования, а задача ужина — дать питание на всю ночь, до утра, то есть на время сна.
Исходя из этого, несложно сделать вывод, что ужин не может быть таким же по наполнению, как обед и, тем более, завтрак. Так каким же он должен быть? Все диетологи и нутрициологи сходятся во мнении, что легкость и сбалансированность — основные признаки правильного ужина. Остальные требования к последнему приему пищи — в советах ниже.
Идеальное время для ужина
Вы должны понимать, что идеальное время для ужина — понятие относительное и субъективное. Ориентируйтесь только на свой график: между ужином и отходом ко сну должно пройти 3 часа.
Не ужинайте слишком рано. При ранних ужинах вы рискуете уже до программы новостей бежать к холодильнику и поглощать все подряд.
Не затягивайте с ужином. Сон, и в частности горизонтальное положение тела, меняет вектор действия гравитации на пищу в нашем желудке, усложняя весь процесс. Поэтому лучше, чтобы у организма было несколько часов вертикального положения после ужина.
Таким образом, выбрав свой личный промежуток для последнего приема пищи, вы можете быть спокойны, что ужинаете в правильное время.
Почему белок?
Говорят, на ужин полезен белок. Давайте разберемся. Ночью в человеческом организме происходит множество восстановительных и репаративных процессов. Строительный материал нашего организма — белок, и все эти процессы без него невозможны. Однако, как утверждает наш эксперт, ну трициолог Ирина Гилева, употребляя на ужин белок, надо быть крайне осторожными: Для позднего ужина (все, что позднее 19.30) совершенно не подходят животный белок и некоторые растительные белковые продукты (бобовые, грибы, тофу).
Они находятся в желудке более 2 часов даже при активном дневном пищеварении, а к ночи тем более, ведь все процессы пищеварения приостановлены. Мясо (особенно колбасы, сосиски), творог, грибы, хлеб на ужин провоцируют СИБР и гастрит, повышают нагрузку на почки и печень. Рыбу (термически обработанную, не соленую) и морепродукты с овощами на ужин можно, если ужин ранний, не менее, чем за 4 часа до сна. Но это только в случае, если у вас нет никаких эндокринных заболеваний. Уделите внимание вопросу желудочного сока. Именно он расщепляет белок, и не дает создавать патогенную флору из остатков гнилостного белка.
Идеальный ужин
Абсолютно для всех людей подойдет на ужин тарелка тёплых овощей со специями и минимумом соли, в идеале вообще без нее. Если это недостаточно сытно для вас, то попробуйте такую схему: теплые овощи + псевдозлаки (киноа, амарант, цельный рис) + лёгкие бобовые (чечевица). Если перерыв между обедом и ужином продолжительный, в 16.00 может быть перекус в виде тёплого миндального молока с куркумой и мёдом. Его еще называют turmeric latte.
Этот напиток даёт насыщение, успокаивает ЖКТ, при этом в нем никаких «пустых» калорий. К turmeric latte можно добавить десерт без белого сахара, на основе семян и орехов. Прежде чем двигаться дальше, давайте уясним: ужин — это действительно последний прием пищи. После ужина недопустимы никакие перекусы. Те, кто любит перед сном съесть яблоко, должны знать, что это неправильно. Фрукты и ягоды лучше всего есть до 14.00, так как они содержат сахар, сырые овощи — до 16.00, так как в вечернее время любая пища в сыром виде плохо усваивается.
Чего в вашем ужине быть не должно
- Соленья и маринады. Коктейль из соли, уксуса и сахара вызывает изжогу и тяжесть в желудке, что особенно неприятно перед сном. Ах да, и наутро отеки неизбежны.
- Сладкие фрукты. разумеется, черешня, клубника или персики лучше, чем плитка шоколада, но налегать на них вечером тоже не надо. Они также переполнены сахаром и уместны лишь на завтрак и обед.
- Колбасные изделия и копчености. В копченом мясе и колбасах в избытке содержится аминокислота терамин, которая провоцирует усиленную выработку норадреналина. Это вещество влияет на активацию нервных импульсов, приводя мозг в возбужденное состояние и не давая ему уснуть. Кроме того, копчености содержат огромное количество трансжиров и холестерина, которые очень вредны для организма.
- Орехи – ценный источник растительных жиров и, соответственно, очень высококалорийный продукт: небольшая горстка орешков содержит до 600 ккал. Это прекрасный и полезный вариант для дневных перекусов (если не переедать), но здоровым и легким ужином орехи не назовешь никак.
Пробуем без мяса
Также из вечернего рациона лучше исключить мясо — оно содержит много волокон и дольше переваривается, предпочтение лучше отдать менее волокнистой рыбе, морепродуктам. Напомним, идеальным гарниром в вечернее время являются термически обработанные овощи: на пару, отварные, запеченные, тушеные, гриль. Легким для усвоения ужином являются вегетарианские овощные супы (супы-пюре или просто отварные овощи).
Ужин вне дома
В ресторане заказывайте простые блюда. Чем больше процессов задействовано для приготовления какого-либо блюда, тем оно калорийнее. Не отступайте от формулы идеального ужина — теплые овощи, овощные супы, псевдозлаки
Объем имеет значение
Если вы хотите стать адептом здорового питания, то должны понимать, что объем съеденного так же важен, как и способ приготовления или наполнение. Считается, что на ужин нужно съедать 200 г пищи. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя сытым после ужина, добавьте больше листовой зелени.
Ирина Гилева:
«если между вами и полезным ужином выросло препятствие в виде сытной трапезы в гостях или на вечеринке,
а отказаться от угощений не представляется возможным, выход все равно есть – предпримите на следующий день все возможное, чтобы восстановить организм. В течение всего дня пейте воду с магнием Donat. Она восстанавливает электролитный баланс, нормализует обмен веществ, выводит токсины и очищает организм. Купить ее можно в любой аптеке. Кроме того, старайтесь как можно больше двигаться или сходите на массаж: это поможет разогнать лимфу, а значит, и снимет отеки».
Не забудьте выпить
Нет, речь пойдет не о коктейлях и других алкогольных напитках, хотя даже диетологи признают, что бокал сухого вина раз в несколько дней не принесет вам вреда. Итак, что же пить на ужин? Беспроигрышный вариант — конечно же, вода, только до еды. Травяные чаи — успокоят и настроят на сон, через 30 минут после еды. Вот один из вариантов: банан, манго, вода, шпинат, алоэ вера, имбирь и немного рукколы. Такой смузи может даже заменить ужин!
Как понять, что пора пересмотреть рацион?
Вы знаете из собственного опыта, что такое изжога, проблемы с ЖКТ, запоры? А может, вы просыпаетесь утром с ощущением тяжести и вздутия? Это связано с тем, что еда плохо усваивается из-за недостатка клетчатки и пищевых волокон, в результате чего образуются пищевые залежи. Если у вас плохое состояние ногтей и кожи, тоже стоит пересмотреть питание. Любое недомогание в организме — это сигнал и повод обратиться к специалисту.
Digital detox
Согласно современным тенденциям в питании, еда это не просто топливо. Это ритуал, момент взаимодействия с нашим организмом. Не стоит ужинать впопыхах отдайтесь этому процессу всецело, и не забудьте отложить гаджеты. Ведь недавние исследования ученых из бразильского Федерального университета Лавры и университета голландского медицинского центра Утрехта показали, что использование смартфонов приводит к набору лишнего веса. В ходе исследования испытуемых в возрасте от 18 до 28 лет разделили на две группы.
Одним разрешили пользоваться во время еды гаджетами или читать книги, вторая группа принимала пищу без каких-либо отвлекающих факторов. В результате оказалось, что пользовавшиеся планшетами и смартфонами потребляли в среднем на 15% больше калорий, а кроме того, на 10% чаще выбирали более жирные блюда. Такой же результат показали и те, кто читал за обедом книги и журналы. По мнению специалистов, это происходит потому, что смартфоны отвлекают и мешают мозгу объективно оценить количество съеденного, что в результате и приводит к набору лишнего веса. А теперь подведем итог.
Планируя, что вы будете есть на ужин, думайте прежде всего о своем здоровье. Правильный ужин — это не только хорошее самочувствие. Это здоровый сон, отсутствие отеков и бодрость по утру. Уже давно доказано, что нездоровая микрофлора кишечника — причина подавляющего большинства болезней. Именно осознанный подход к своему рациону поможет вам не набирать в весе и чувствовать себя бодрым и здоровым.
Текст: Екатерина Задворная
