персональный тренер
Весна, самый романтичный сезон года, вот-вот заявит о своих правах, и ой как не хочется встречать его с оплывшей фигурой и грузом лишних килограммов. Как избежать столь печальной участи, расскажет Борис Перчун, персональный тренер, судья национальной категории по бодибилдингу, директор дисциплинарного комитета Fair-Play.
Знай меру!
Помните, что если природа не наградила вас быстрым обменом веществ, то, как бы вы ни выкладывались на тренировках, при несбалансированном питании (то есть при несоблюдении баланса белков, жиров и углеводов) или избыточном потреблении калорийной пищи, килограммы могут расти.
Успех стройности на 70-80% зависит от диеты и лишь на 20-30% — от физической активности. Поэтому, несмотря на даты на календаре, старайтесь следить за количеством и качеством того, что вы едите и, что немаловажно — пьете.
Любые алкогольные напитки имеют свойство увеличивать аппетит (что неминуемо ведет к перееданию), задерживать воду в организме (а это вызывает отеки и усиление визуальных проявлений целлюлита) и замедлять обмен веществ.
Это вовсе не означает, что следует вести аскетический образ жизни. Однако ко всему должен быть разумный подход. Бокала сухого вина и отказа от салатов, заправленных майонезом, мяса или рыбы, приготовленных в кляре, и кремовых тортов будет вполне достаточно, чтобы приятно провести праздничный вечер и при этом не нанести серьезного урона фигуре.
Основы основ
Если вы хотите улучшить свою форму, то в идеале систему питания должен подбирать квалифицированный тренер или диетолог. Ведь только грамотный специалист может разобраться во всех особенностях организма. Однако в любом случае существуют универсальные рекомендации, которые будет полезно знать каждому.
К ним относятся:
- дробное питание (малыми порциями через каждые 2-3 часа);
- соблюдение питьевого режима (употребление в сутки 1,5-2 литров чистой воды без учета чая и кофе);
- прием углеводов в первой половине дня (до 16 часов, если нет серьезных проблем с весом, и до 12, если индекс массы тела значительно превышает допустимые нормы);
- легкие белковые ужины (в качестве основного блюда прекрасно подходят паровые омлеты, отварные яйца (не более двух желтков, количество белков не ограничено), либо нежирные сорта мяса и рыбы) с гарниром из свежих некрахмалистых овощей.
Откажитесь от жаренных и тушенных на растительном масле блюд. Избегайте одновременного приема углеводов и жиров. Не доводите себя до острого чувства голода, ведь в таком случае вы съедите гораздо больше, чем необходимо и хочется на самом деле. Кроме того, не стоит злоупотреблять свежими и сушеными фруктами.
Безусловно, они, как источники витаминов, микроэлементов и клетчатки должны присутствовать в рационе. Однако их избыток, вследствие высокого содержания сахаров, может существенно затормозить похудение. Поэтому горсточки сухофруктов во время перекуса, одного яблока или апельсина будет вполне достаточно.
Сладкий и гадкий
Давайте детально рассмотрим, для чего необходимо питаться дробно и отказаться от избытка сладкого, даже если это и полезные фрукты. Следует знать, что процесс похудения напрямую связан с изменением уровня сахара в крови.
Основными его поставщиками являются углеводы, которые бывают двух видов — простые и сложные.
Карбогидраты первого типа — это моносахариды и дисахариды, основой которых является глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, кондитерских изделиях и некоторых овощах.
Простые или легкоусвояемые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Их чрезмерное присутствие в рационе, особенно при низкой физической активности, приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, который потом стремительно падает, что вызывает чувство голода и слабость.
Сложные углеводы — это полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в крахмалистых овощах (свекла, картофель, морковь и др.), семечках, орехах, способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Попадая в тонкий кишечник, углеводы из пищи расщепляются и образуют глюкозу, которая быстро всасывается в кровь и циркулирует по всему организму.
Ее избыток запасается в виде гликогена в печени и мышцах. Глюкоза, поступившая в системный кровоток, поддерживает жизнедеятельность, обеспечивает энергией клетки жизненно важных органов — мозга, сердца, коры надпочечников.
Концентрацию молекул глюкозы в крови принято называть «уровнем сахара». У здорового взрослого человека он колеблется от 3,3 до 5,5 ммоль/л, и в течение дня меняется в зависимости от того, что и сколько мы едим.
Если мы воздерживаемся от приема пищи, уровень сахара в крови падает ниже 3,3 ммоль/л. Тогда мы начинаем испытывать все прелести гипогликемии — слабость, усталость, снижение работоспособности и настроения, головокружение и озноб. После приема пищи уровень глюкозы очень быстро, буквально за пару минут, возрастает и плавно снижается в течение нескольких часов.
На поступление глюкозы извне и изменение ее уровня в крови организм реагирует повышенным синтезом инсулина — гормона, отвечающего за расщепление сахаров. Его избыток (если говорить упрощенно) откладывается в виде жировых запасов.
Когда вы употребляете продукты с высоким гликемическим индексом, а это, прежде всего, углеводы, то, тем самым, надолго повышаете уровень глюкозы в крови, а значит, и содержание инсулина. Последний, помимо того, что помогает запасать жиры из пищи, еще и тормозит расщепление собственных накоплений.
Больше всего инсулина синтезируется, когда вы едите сладкое. Поэтому, пока вы не откажетесь от сахара в чистом виде или в составе других продуктов — похудеть будет очень непросто. В идеале, уровень глюкозы в крови должен колебаться в пределах средних значений, без резких скачков. Для этого достаточно не делать длительных перерывов между приемами пищи, а есть маленькими порциями, избегать употребления кондитерских изделий, очищенных круп, сладких напитков.
Корица и цикорий имеют свойство регулировать уровень сахара,
мягко понижая его концентрацию в крови, возвращая данный показатель
к нормальным значениям.
Спокойной ночи!
Очень важно, чтобы продукты с высоким гликемическим индексом употреблялись в первой половине дня. Связано это с тем, что расщепление собственных жиров в основном происходит ночью. Если после 18 часов вечера полакомиться сладким, картошкой, макаронами или даже полезной кашей, то уровень сахара в крови может оставаться высоким до самого утра. Следовательно, чрезмерное количество инсулина будет мешать процессу распада жиров.
Таким образом, весь день диеты может быть испорчен неправильным ужином. Важно знать, что у людей с излишним весом, вызванным алиментарным (пищевым) фактором, со временем нарушается работа инсулинового аппарата.
Поэтому даже на прием небольшого количества сладкого он может реагировать чрезмерной гормональной секрецией. Именно поэтому, если речь идет о значительном сбросе веса, прием углеводов разрешается только до 12 часов. После обеда предпочтение отдается мясу, рыбе, творогу, яйцам, свежим и зеленым овощам и другим полезным продуктам.
Меня часто спрашивают…
…если для того, чтобы сбросить вес, достаточно просто меньше есть, то зачем тогда утруждать себя физическими нагрузками?
На что я отвечаю, что, да, безусловно, избавиться от лишних килограммов таким образом непременно получится. Но то, как будет выглядеть ваша фигура после похудения, может вас абсолютно не устроить. При неправильном подходе (а так оно бывает чаще всего) вес уходит за счет мышечной, а не жировой массы. Следовательно, тело не будет подтянутым и аппетитным, скорее, наоборот, дряблым и нездоровым.
Задача тренировок — подстегнуть обмен веществ, увеличить мышечную массу, улучшить контуры силуэта, повысить тургор (эластичность) кожи и сделать ткани мускулатуры более упругими. Помните, чем выше мышечная масса, тем стройнее вы будете смотреться. Кроме того, мышцы — основные потребители энергии, в частности гликогена. Следовательно, нарастив их, вы сможете позволять себе вкусности гораздо чаще.
В здоровом теле — здоровый дух!
Только здоровое тело может быть по настоящему красивым. Поэтому на процесс самосовершенствования необходимо смотреть со всех сторон.
Весна — это не только период подготовки к пляжному сезону, но и время авитаминоза и снижения иммунитета. И людей, сидящих на диетах и активно тренирующихся, это касается в первую очередь. Вот почему питание не должно быть однообразным. В рацион обязательно следует включать овощи, зелень, различные семена и орехи в умеренных количествах, растительные масла в качестве заправки салатов (1-3 столовые ложки в день).
Кроме того, нелишним будет проконсультироваться с врачом или тренером о дополнительном приеме витаминных и минеральных комплексов, а также природных иммуномодуляторов и адаптогенов.
Важно отметить, что всем спортсменам для естественного восстановления сил необходимо чередовать интенсивные занятия в тренажерном зале с полноценным отдыхом и обязательно высыпаться. Ведь на перетренированность и нехватку сна организм может ответить упадком сил и замедлением метаболизма.