Воскресенье, 4 декабря, 2022
spot_img

Завтра я высплюсь

Врач — невролог-сомнолог, клинический психолог Ирина Бойко рассказала, как влияют вредные привычки на сон и какова цена недосыпа.

Завтра все лягут спать пораньше, сядут на диету, займутся спортом, бросят курить, позвонят нужному человеку. Часто с появлением проблем со здоровьем мы обещаем себе стать лучше и изменить свой образ жизни. Мы включаем в режим питания больше овощей и фруктов, начинаем заниматься спортом и сокращаем потребление алкоголя. Но вместе с этим мы забываем налаживать режим сна и даже не подозреваем, какие риски скрывают бессонные ночи.

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск заболеть раком, диабетом или попасть в автомобильную аварию.

Ирина Бойко, врач невролог-сомнолог, клинический психолог

БЕССОННИЦА

Мучительное состояние, когда устал, глаза слипаются, а сон все не идет. Почти каждый человек сталкивался хоть раз в жизни с бессонной, не по своей воле, ночью. Обычно это чаще всего связано со стрессом, уже произошедшим, или с волнением о предстоящем событии, каким может быть и экзамен, и полет на самолете, и новая работа.

Когда необходимо обратиться за помощью?

Существуют два вида бессонницы — острая и хроническая. Если у вас наблюдается нарушение сна в течение от одной недели до трёх месяцев, то это острая бессонница, и визит к сомнологу облегчит ваше состояние и, самое главное, значительно снизит риск эволюции острой бессонницы в хроническую. Если сон нарушен более трех месяцев, то однозначно надо менять ситуацию. Чем длительнее нарушения, тем больше укрепляется «неправильная» модель сна. И самое главное, хроническая бессонница не лечится медикаментозно, таблетки могут присутствовать в комплексе лечения, но они играют второстепенную роль.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?

Если кратко, то не меньше 7 и не больше 9 часов. Чем больше стрессов (тут даже стоит сказать, чем чувствительнее человек к стрессу — все мы разные, и нет ничего плохого в том, чтобы быть эмоционально чувствительным), чем больше физическая активность (профессиональные спортсмены перед соревнованиями спят по 10–12 часов), тем больше нужно сна. Но если ваш режим не подразумевает экстремальных нагрузок, то не стоит спать больше 9 часов. Как ни странно, это укорачивает жизнь больше, чем если недосыпать.

Если «недосыпать» норму сна один раз, ничего плохого не произойдет, даже если вы не поспите чуть больше на следующий день. А вот постоянный дефицит сна приведет к ухудшению настороения, росту риска развития депрессивного состояния, увеличению скорости старения организма, пониженной работе иммунной системы, заболеваниям желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, гормональным сбоям и повышению аппетита (и, как следствие, увеличению массы тела)!

ХРАП

По статистике, после 30 лет храпят около 40% мужчин и 20% женщин, мужчины, правда, более интенсивно. Но храп — это не просто беспокоящий партнера по постели звук. Храп в более трети случаев осложнен остановками дыхания во сне. Такие остановки остаются незамеченными для самого храпящего и являются очень опасными для его здоровья. Постепенно они приводят к артериальной гипертонии, сердечной недостаточности, инсульту, инфаркту, сахарному диабету и даже к внезапной смерти во сне. В целом, остановки дыхания во сне сокращают жизнь на 8–14 лет!

Какие риски скрывает храп и что с этим делать?

Определить тип храпа может только врач, уже на консультации станет понятно, каков риск и что делать дальше. Треть храпящих людей страдают от синдрома остановок дыхания во сне (апноэ сна) и не знают об этом. Остановка дыхания снижает уровень кислорода в крови, отчего страдает весь организм, происходит выраженное нарушение структуры и глубины сна и общего метаболизма.

К счастью, это можно диагностировать за одну ночь, не выходя из дома. Кардиореспираторный мониторинг — это портативный аппарат с высокой чувствительностью, который записывает поток воздуха через верхние дыхательные пути, уровень кислорода в крови, пульс и другие параметры. Это лучший способ диагностики, ведь у него нет противопоказаний. Аппарат не издает звуков и в целом ряде научных исследований доказал свою эффективность наравне с полисомнографией.

ОТПУСК И КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАГЕДИИ НА ОТДЫХЕ

Во время отпуска люди чаще позволяют себе «лишнего». Чуть больше вкусных угощений, алкоголя, и неминуемая расплата не заставляет себя долго ждать.

Как вредные привычки влияют на сон?

Во-первых, алкоголь — довольно сильный миорелаксант (вещество, расслабляющее мышцы), и, если употребить его менее чем за два часа до сна, он способствует нарушениям дыхания во сне. Неважно, будет это лишь бокал пива или что покрепче. Мышцы глотки и корня языка теряют тонус и сужают просвет верхних дыхательных путей, усиливая храп, вплоть до полного прекращения поступления воздуха через них. Человек перестает дышать на 10 или более секунд, с частотой до 600 остановок за ночь — такое состояние называется синдромом обструктивного апноэ сна. Организм на протяжении всей ночи постоянно испытывает недостаток кислорода, и человек встает утром невыспавшимся, уставшим, часто с головной болью.

Во-вторых, переедание перегружает желудок и кишечник большим количеством пищи, из-за этого уменьшается объем грудной клетки, затрудняется дыхание и ухудшается газообмен в легких, а кислородное голодание становится еще более острым. Синдром апноэ приводит к гипертонии, инсульту и другим осложнениям вплоть до полной остановки сердца во сне. При обструктивной остановке дыхания воздух не может попасть в легкие, но мозг продолжает подавать импульсы на дыхательные мышцы, в результате сокращения которых в грудной клетке создается все более и более отрицательное давление. Далее, по простым физическим законам, кровь от периферических сосудов стремится в зону с низким давлением и попадает в правые отделы сердца. В этот момент сердце испытывает сильную нагрузку. Благодаря рецепторам в правом предсердии (отдел сердца) включается защитный механизм — начинается усиленная продукция мочи и последующие регулярные ночные прогулки до туалетной комнаты.

По сути, спасаясь от перерастяжения сердца, организм сливает жидкость из системы. Люди, страдающие апноэ сна, встают в туалет от 2 до 8 раз за ночь, и число таких пробуждений возрастает по мере нарастания тяжести синдрома обструктивного апноэ сна. Характерно для такой никтурии (ночное мочеиспускание), что сами пациенты затрудняются точно сказать: они проснулись, потому что захотели в туалет, или желание возникло уже после пробуждения, которое произошло вследствие иного стимула.

ВЛИЯНИЕ КУРЕНИЯ НА СОН

Всем давно известно, что курение негативно сказывается на здоровье. Но далеко не каждый знает, что, если вы курите и у вас есть проблемы со сном, последнее может быть прямым результатом первого. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Sleep Health, люди, которые курят, чаще страдают бессонницей.

Какая связь между курением и нарушением сна?

Нарушение сна особенно актуально для тех, кто курит незадолго до сна. Это происходит потому, что никотин стимулирует выработку ацетилхолина — нейромедиатора, способствующего пробуждению. Курение ухудшает качество сна, так как никотин является психостимулирующим и аддиктивным веществом, но никак не канцерогенным, как это принято считать. За онкологические заболевания ответственны так называемые продукты горения табака и сам табачный дым.Также курение в три раза повышает риск развития того же описанного выше обструктивного апноэ сна. Кроме того, у курящих людей наблюдается более выраженное воспаление и задержка жидкости в верхних дыхательных путях, что подвергает их более высокому риску потенциально серьезного нарушения сна.

Что делать курильщику, который не может отказаться от сигарет?

Австралийский фонд здоровья сна рекомендует воздерживаться от сигарет, по крайней мере, за два часа до сна или (в идеале) вообще отказаться от них. Говорить заядлому курильщику о том, что ему надо бросить, безрезультатно, он сможет бросить только тогда, когда придёт к этому решению самостоятельно и будет достаточно мотивирован, а этих людей всего 5% из общей массы любителей табака. Для таких людей есть альтернативный вариант — новые бездымные табачные продукты. Благодаря отсутствию процесса горения курильщик получает никотин, из-за которого он курит, при этом сохраняя ритуал, он исключает попадание в организм 7000 химических веществ, 100 из которых опасны или потенциально опасны для человека. Табак в устройстве не сжигается, а нагревается до температуры, не превышающей 350 градусов. В результате этого образуется аэрозоль, состоящий на 90% из воды, глицерина и никотина. Это называется стратегией снижения вреда от табакокурения и позволяет существенно (до 95%) снизить уровень выделяемых вредных веществ. Кроме того, если вы курильщик, перешедший на так называемые «вейпы», качество вашего сна будет страдать сильнее, так как концентрация никотина в данных девайсах намного выше – до 20 мг/мл, соответственно, психостимулирующее действие и выработка ацетилинхолина будут развиты куда сильнее. В идеале, конечно, от курения лучше отказаться вовсе, но не всем курильщикам это под силу сделать сразу, без «промежуточной остановки».

Здоровый сон зависит только от вас! Берегите себя, свой отдых и свое здоровье!

[indeed-social-media sm_list='fb,pt,goo,whatsapp,ok,viber,telegram' sm_template='ism_template_1' sm_list_align='horizontal' sm_display_counts='false' sm_display_full_name='false' ]

Sanatate

Журнал Sanatate


Контакты:
Телефон: 068 799 997; 068 199 951
Адрес: ул. В. Пыркэлаб 30/1, г. Кишинев