На тему пользы или вреда отказа от мяса и мясных продуктов часто разгораются жестокие баталии между мясоедами и теми, кто принял решение не употреблять этот продукт.
Одни отказываются от мяса из соображений этики, экологии или для улучшения показателей физического здоровья. Другие же утверждают, что мясо – это продукт, который необходимо употреблять ежедневно. Каким должен быть рацион и стоит ли из него исключать мясо? Ответы будем искать вместе с диетологом Светланой Золотухиной. Ну, а где все же ставить запятую, решать вам. Не только вегетарианцы и любители мяса, но и ученые спорят между собой на тему о том, насколько вредно или полезно употреблять в пищу мясо и мясные продукты.
Одни считают, что мясо – это основной и незаменимый источник энергии, белка, жиров, микроэлементов, витаминов. Другие уверены: польза мясных продуктов переоценена, а хорошо сбалансированная веганская диета может легко обеспечить всеми необходимыми питательными веществами.
Мясо — один из самых сытных видов пищи: в 100 граммах вареного продукта в среднем содержится от 20 до 30 граммов белков. Например, в баранине 22 грамма белка на 100 граммов, в крольчатине и курятине — 25 граммов, а в говядине — почти 29 граммов. Для взрослого норма белка — это 60-80 граммов в день. Идеально, если 50 процентов от этого вы получите из животной пищи.
Белок отлично насыщает. Если его убрать из рациона, организм потребует возмещения. Скорее всего, чтобы заглушить чувство голода, вы начнете употреблять больше углеводов. Хорошо, если это будут фрукты, а не что-либо мучное. Вам придется тщательнее контролировать свой вес, — говорит Светлана Золотухина. Полный отказ от мяса чреват дефицитом витаминов D, B12, йода, фосфора и кальция: в частности, растительный белок способствует выводу кальция с мочой. В этом случае, как подчеркивает диетолог, ухудшится качество зубов, волос. Волосы становятся тусклыми, ломкими, запускается процесс их чрезмерного выпадения. Конечно, последствия от перехода исключительно на растительную пищу необязательно будут столь плачевными. Но раз в полгода нужно сдавать анализы и проходить обследование. Важно следить за состоянием здоровья и тщательно продумывать свой рацион. Чувство легкости, которое наступает спустя какое-то время после отказа от мяса, может быть первым сигналом о том, что у вас развивается анемия. Она приводит к кислородному голоданию тканей. Не уделяя должного внимания здоровью и рациону, вы столкнетесь с одышкой, недостатком энергии, сонливостью и будете в целом быстрее утомляться.
Негативные факторы можно нейтрализовать, включив в рацион витамины B12 и D, железо, цинк, калий и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Витамин B12 содержится в морской капусте, молоке, сыре, дрожжах и яйцах. Большое количество омега-3 содержится не только в морской рыбе и морепродуктах, но и в различных семенах и растительных маслах, – отмечает диетолог. Отказ от употребления мяса непременно отразится на деятельности сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата, нервной системы, щитовидной железы, состоянии кожи. Только вот в одних случаях исход будет положительным, а в других – отрицательным. Благодаря отказу от мясных продуктов вы сможете нормализовать уровень холестерина и артериальное давление. Холестерин – важная составляющая клеточных мембран, желчных кислот, нервных клеток. При повышении его уровня в крови холестерин начинает откладываться на стенках сосудов в виде бляшек, таким образом закупоривать их просвет, вызывая атеросклероз. Это заболевание при отсутствии адекватного лечения со временем может привести к инфаркту миокарда, инсульту. Диета с исключением, ограничением мясных продуктов снижает уровень холестерина в крови, следовательно, препятствует возникновению атеросклероза.
Для деятельности сердечно-сосудистой системы польза отказа от мяса неоспорима: вы улучшите свое самочувствие и увеличите продолжительность жизни, – утверждает Светлана Золотухина. Отказ от мяса, по словам эксперта, однозначно негативно отразится на двигательном аппарате. Животный белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые являются строительным материалом для нашего организма. Растительные протеины выполнить эту функцию неспособны.
Если не сбалансировать дефицит незаменимых аминокислот, разовьется артрит, снизится переносимость физических нагрузок, замедлится регенерация поврежденных связок, – говорит диетолог. Полное отсутствие мяса и мясных продуктов в рационе негативно влияет и на состояние нервной системы. Если вы не восполните дефицит витамина В12, рискуете впасть в депрессию. По словам Светланы Золотухиной, большинство необходимых микроэлементов можно получить от употребления морепродуктов и рыбы. Каждый человек обладает уникальным микробиомом. Это микроорганизмы, которые живут на нашем теле: бактерии, грибы, вирусы. Они обеспечивают нам дополнительный иммунитет, удаление токсинов, ферментацию пищи в кишечнике, образование некоторых витаминов и аминокислот. Взамен они питаются продуктами жизнедеятельности нашей кожи, кишечника или других органов. Если мы отказываемся от мясных продуктов, микробиом также перестраивается для переваривания пищи только растительного происхождения. Это положительно отражается на нашей коже. После отказа или сокращения употребления мяса кожа очищается от воспалений, синяки под глазами становятся светлее или вовсе пропадают.
Тут важно сказать и о минусах. Отсутствие мяса в рационе приводит к дефициту йода в организме человека. Это вызывает сухость и шелушение кожи. Отвечающие за регенерацию кожи гормоны щитовидной железы в этой ситуации также не имеют возможности работать и выполнять свои функции в полную силу, – утверждает диетолог. Щитовидная железа – маленький орган, который регулирует жизненно важные процессы в организме: скорость обмена веществ, физическое и психическое развитие. При недостатке йода в питании может возникать состояние гипотиреоза. Йод участвует в процессе выработки тепла организмом. При гипотиреозе теплорегуляция нарушается, возникает ощущение холода. Гипотиреоз очень опасен для беременных женщин и детей: появляются нарушения физического и психического развития плода.
Это чревато для ребенка необратимой умственной отсталостью, неврологическими нарушениями. По словам Светланы Золотухиной, щитовидная железа регулирует обмен веществ. При снижении уровня ее гормонов он замедляется. Организм тратит меньше калорий, которые откладываются в виде жира. Велика вероятность того, что масса тела увеличится. Спортсменам и тем, кто для поддержания стройности фигуры регулярно посещает спортзал, важно употреблять в пищу мясо. Белок необходим для восстановления мышц. Животный белок намного лучше справляется с этой задачей, поскольку содержит большее количество незаменимых аминокислот, которые быстрее восстанавливают мышечную ткань.
Но не стоит переживать: растительный белок тоже справится с этой задачей, просто на это потребуется немного больше времени. Выбор за вами. Можно получать все необходимые ингредиенты, употребляя мясо и мясные продукты. Вместе с тем и хорошо сбалансированная растительная диета может легко обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами. А можно сбалансировать свое питание, откорректировав количество и качество мяса, которое вы употребляете. Диетолог советует питаться мясом от производителя, качество которого сомнений не вызывает:
Выбирайте постные сорта и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна составлять не более 90 граммов, занимать не более одной четверти тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Оставшуюся четверть отведите на цельнозерновые крупы.
Конечно же, отказ от мяса имеет свои плюсы и минусы. Полностью отказаться от мяса и стать вегетарианцем или же сбалансировать овощные и мясные составляющие рациона – каждый решает для себя! Вне зависимости от принятого решения стоит позаботиться о том, чтобы питание было сбалансированным. Только в этом случае смена рациона пойдет на пользу организму. Полный отказ от животного белка и жира в целом оказывает негативное влияние на многие системы организма. Однако обилие красного мяса в рационе также может привести к нежелательным последствиям. Мясоедам стоит научиться ограничивать себя и не поедать огромные порции любимого продукта. Вегетарианцам и веганам необходимо компенсировать недостающие компоненты альтернативными продуктами. И тем и другим следует регулярно консультироваться с врачом, который поможет детально отследить изменения в организме и в случае их негативного характера своевременно принять меры.
Текст: Валентина Чобан
